Sim, você pode continuar tendo vida social!

É muito comum a crença de que para ser saudável é necessário abdicar de tudo o que se gosta de comer, beber ou fazer e na maioria das vezes a principal queixa é em relação a vida social que pode envolver eventos diversos como happy hour, restaurante “diferente”, churrasco, festa, almoço de domingo em família… .

Claro que dependendo da frequência que você tiver esses eventos e do exagero, o seu objetivo de saúde e corpo será comprometido. .

O que quero deixar claro aqui é que existe um ponto de equilíbrio, afinal você tem todos os outros dias da semana (do ano, da vida!!!) para ter hábitos melhores e não estou falando aqui em compensação que é quando a pessoa vai de um extremo a outro: jaca 100% em 100% dos eventos depois nos demais dias se priva de tudo no desespero para compensar os danos causados. Seja REALISTA e RESPONSÁVEL com seus hábitos.

Que tal começar pelo básico, pelos hábitos simples que você já sabe que são importantes, mas que não tem priorizado no seu dia-a-dia como: beber mais água, comer frutas e vegetais todos os dias, reduzir carne vermelha, frituras e industrializados…

Enfim, o que você pode fazer para cuidar mais de si , a partir de hoje e por todos os dias?

E aproveite a vida, mas aproveite com qualidade de vida!

Estou a disposição para te ajudar.

Giseli Reis
Nutricionista

Agendamento de consultas – Whatsapp: (11) 98533-3188

email: giseli@anutricaotem.com.br

Consultório: R. Carlos Petit, 199 Vila Mariana

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Chega de Stress!

burnout-close-up-composition-626165Você já percebeu que quando você está estressado fazer boas escolhas alimentares passa bem longe das suas prioridades?
Você fica a mercê de comer qualquer coisa, porque quanto mais sabor a comida tiver mais interessante ela é, quanto mais prática também, afinal você precisa comer logo já que não tem muito tempo. E no final do dia, sua escolha é alguma comida que te dê um prazer imediato, um conforto, uma distração.
O que você come com frequência tem muito impacto na forma como você se sente! Excesso de açúcar (carboidrato), sódio (sal, alguns adoçantes e aditivos químicos de alimentos) e cafeína contribuem com o aumento do estado de estresse no seu corpo, sendo os sintomas básicos: agitação, pressão arterial elevada, dor de cabeça (maioria das vezes no final do dia), baixa imunidade, intestino desregulado (preso ou solto), mal humor, insônia, fadiga.

Que tal inserir alguns alimentos no seu dia-a-dia para ajudar o seu corpo a funcionar em sua capacidade ótima, para você se sentir melhor fisicamente e consequentemente mais resiliente ao stress e seus efeitos colaterais?

Coma mais:

Alimentos ricos em VITAMINA C: irão ajudar a garantir uma boa imunidade. E eu disse ALIMENTOS e NÃO suplementos! Essa vitamina é um potente antioxidante e as suplementações de antioxidantes isolados aumentam reações de oxidação no seu organismo, ou seja, não adiantará de nada. Os alimentos por outro lado contêm inúmeras substâncias dentre elas vários tipos de antioxidantes que não colocam seu corpo sob risco pró oxidante como o suplemento isolado.

  • Frutas cítricas (laranja, mexerica, limão)
  • Goiaba vermelha
  • Morango
  • Pimentão
  • Couve manteiga
  • Tomate
  • Salsinha

Alimentos fonte de FIBRAS PREBIÓTICAS: servem de substrato para as bactérias probióticas. Essas bactérias habitam o seu intestino e te garantem diversos benefícios como: boa digestão (sem empachamento, nem gases), evacuação regulada, boa imunidade, síntese de vitaminas como a B12 e a vitamina K, e produção de serotonina (o neurotransmissor do bem estar), que é necessária para formar a melatonina que nos proporciona uma boa noite de sono.

  • Alho
  • Cebola
  • Aspargo
  • Chicória
  • Banana verde (crua ou biomassa)
  • Batata yacon

Alimentos ricos em POTÁSSIO: esse mineral ajuda a reduzir e manter a pressão arterial estável, além de também reduzir a retenção de líquidos (inchaço) por neutralizar os efeitos de uma alimentação rica em sódio, que é proveniente não só do sal, mas também dos aditivos artificiais (incluindo adoçantes) de alimentos industrializados.

  • Banana
  • Folhas verdes escuras
  • Salmão
  • Edamame
  • Batata doce
  • Damasco

Alimentos fonte em MAGNÉSIO: um mineral que poderá ajudar a combater suas dores de cabeça e sensação de fadiga, além de também estar relacionado a redução do risco para doenças cardiovasculares.

  • Couve
  • Espinafre
  • Brócolis
  • Acelga
  • Sementes (gergelim, de abóbora, de girassol)
  • Nuts (amêndoas, castanha do Pará, pistache, nozes, macadâmia, etc)
  • Aveia (flocos, farelo)
  • Trigo integral
  • Arroz integral

Adoçante engorda!

Sempre digo que o uso de adoçante não deveria ser uma opção.

Eu já usei adoçante, colocava no café, no chá, comprava docinhos e barrinhas de cereais com adoçante na composição e achava que estava tudo bem, afinal eu sempre gostei muito de doces e quando comia adoçante ficava tranquila por aquilo não ter açúcar, ou seja, falsa ilusão de estar comendo menos calorias. Mas a medida que os anos passavam minha voracidade por doces só aumentava e um docinho fake (falso) com adoçante não era mais suficiente, tinha que comer mais e quando comia doces de verdade eu queria que fossem cada vez mais doces!!!

Bom, minha experiência comendo tranqueiras e comendo saudável rende várias histórias. Essa é uma delas e se você quiser saber como eu melhorei meu paladar e hoje não uso mais adoçante de jeito nenhum, leia esse post até o final.

O PROBLEMA:

No caso dos adoçantes, a evidência científica que mais me chama a atenção e me preocupa é a de que eles interferem no mecanismo de regulação de fome e de saciedade. Ou seja, quando você ingere algo com adoçante, o sabor é doce e seu corpo se prepara para absorver carboidrato que é fonte instantânea de energia. Como adoçantes não têm carboidratos, por consequência também não têm calorias e por isso não são fontes de energia, suas células continuarão “necessitadas” e a tendência é você ficar saciado por menos tempo e é muito comum que em algum momento você sinta mais vontade por doces, pães, massas, ou seja, qualquer tranqueira que seja rica em energia, afinal seu corpo foi “enganado”, mas não é bobo, ele quer essa energia que foi “anunciada”, mas não chegou. Daí aquela justificativa de usar adoçante para emagrecer, não cola! Quem é que emagrece enganando o próprio paladar e a saciedade e termina o dia comendo mais do que deveria?

A SOLUÇÃO:

É importante deixar de ter o hábito de “adoçar” o café, o suco, o chá ou qualquer outra bebida ou alimento, como é o caso de quem adiciona açúcar ou mel em frutas e iogurtes por exemplo.

Como fazer isso?

  1. Ter noção da quantidade de adoçante que você usa. Conheço gente que nem sabe quanto usa, porque esguicha adoçante no café. Se você faz isso, conte quantas gotas você precisa, ou passe a usar sachê(s) desse adoçante.
  2. Eu não te recomendo trocar o adoçante por açúcar, pois a intenção é melhorar o paladar, para que você fique menos “dependente” do sabor doce.
  3. Passe a reduzir pouco a pouco a quantidade desse adoçante. Isso pode ser dia, após dia, ou semana a semana (no máximo), por exemplo: hoje você usa 10 gotas em cada xícara de café e amanhã passará a colocar 9 gotas e no dia seguinte 8 gotas e assim por diante até chegar ao ponto de não adoçar nadica de nada ou chegar a uma quantidade mínima necessária (por exemplo: 2 gotinhas de adoçante em 1 xícara de café). Após esse período você perceberá que seu paladar melhorou e que você passou a sentir o sabor real das bebidas e dos alimentos.

Se você gostou desse post e conhece alguém que também precisa saber dessas dicas compartilhe e me ajude a mostrar para cada vez mais gente o quanto emagrecer e manter-se saudável é fácil sim!

Dez Dicas para uma Alimentação Equilibrada (Dica 5)

Se você não leu o post inicial clique aqui.
Qual a sua maior tentação à mesa: Sal ou Açúcar?
Hoje vou abordar a quinta dica da sequência (clique aqui para ler a dica anterior).
5. Reduzir o consumo de sal e açúcar
Sal
Segundo dados do Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística (IBGE 2008/2009), cada brasileiro consome cerca de 12 gramas de sal por dia  e essa quantidade é o dobro do que recomenda a Organização Mundial de Saúde: 5g/dia que equivale a  uma colher de chá ou a 5 saches comerciais de sal.

O sódio está na composição do sal de cozinha é um dos conservantes mais usados pela indústria alimentícia e, apesar de ser um mineral, em excesso é responsável por sintomas e doenças como:

  • Retenção de líquido
  • Aumento da pressão arterial
  • Disfunções renais 
  • Doenças cardiovasculares

No ano passado (2011), o Ministério da Saúde e entidades do setor da industria de alimentos assumiram o compromisso de estabelecer metas de redução do uso de sódio nos produtos comercializados. O objetivo é que 8 milhões de toneladas de sódio deixem de ser adicionadas aos alimentos até 2020. Esta redução será aplicada à temperos e caldos, cereais matinais, margarinas, pães, mistura para bolos, salgadinhos de pacote, biscoitos e maionese.

Enquanto os órgãos públicos e privados lentamente fazem a parte deles, que tal você começar a fazer essa redução na sua casa e no seu dia-a-dia:

  • Utilize mais temperos naturais (frescos ou desidratados) como orégano, salsa, cebolinha, manjericão, alecrim, tomilho, hortelã, cebola, pimenta, alho, páprica, curry, cúrcuma, etc. A aromatização e o sabor mais acentuado colaboram para que a necessidade de adicionar sal seja reduzida.
  • Substitua o sal comum pelo sal marinho, que é mais rico em nutrientes e contém menos conservantes. Mas jamais opte pelo glutamato monossódico, por isso cuidado com o consumo do molho de soja!
  • Evite temperos prontos (cubo ou pó). Sendo possível prepare você mesmo o seu caldo de carne/galinha/peixe/legumes e congele em cubos.
  • Evite consumir carnes e queijos muito salgados, bem como produtos enlatados na salmoura.
  • Reduzir a ingestão de alimentos industrializados ou leia o rótulo e escolha aquele que tenha menor quantidade de sódio por porção.
Açúcar

É crescente o consumo de “açúcares de adição” (açúcar de mesa, de uso culinário e presentes nos alimentos industrializados) e produtos industrializados já adoçados como refrigerantes e sucos e em contrapartida vem sendo reduzido o consumo dos alimentos protetores, tais como frutas, verduras, legumes e cereais integrais.

De acordo com a Pesquisa de Orçamentos Familiares (POF-IBGE 2008/2009), 61% da população excede o limite de ingestão diária de açúcar, que segundo o Ministério da Saúde, deve limitar-se a 10% da ingestão total de calorias diárias.

E assim o açúcar em excesso tem também seu preço para a saúde:

  • Cáries devido a corrosão do esmalte dos dentes por ácidos resultantes do metabolismo dos açúcares por bactérias.
  • Comprometimento da auto-regulação do balanço energético (fome/saciedade), devido a menor ingestão de micronutrientes (vitaminas e minerais).
  • Aumento da concentração de triglicerídeos e diminuição da concentração da HDL (colesterol ‘bom’) que reflete um quadro de resistência à insulina caracterizada pelo aumento da circunferência abdominal e possível progressão para o diabetes do tipo 2.
Mais uma vez, sugiro você a começar a agir em sua casa e no seu dia-a-dia:
  • Reduza gradativamente a quantidade de açúcar de adição do café, do suco, do chá e o mesmo vale para o açúcar de preparações culinárias.
  • Substitua o refrigerante e o suco industrializado (de caixinha ou em pó) por suco de fruta natural sem açúcar e se for necessário adoçar, faça-o você mesmo. Os sucos mais docinhos costumam ser: laranja, melancia e uva.
  • Substitua o açúcar refinado por opções menos processadas e ricas em nutrientes como o açúcar demerara, mascavo e até mesmo o mel.
  • Troque os biscoitos doces dos lanches intermediários e as sobremesas açucaradas por frutas. Enriqueça sua fruta com canela e cravo, asse-a ou cozinhe por alguns minutos, ou faça a boa e prática salada de frutas, com um fio de mel e algumas nozes (hummmm, deu até água na boca!).

“A informação acima não substitui recomendações nutricionais efetuadas por profissional capacitado. Consulte sempre seu nutricionista.”


Referências:
SARNO, F, et al. Consumo de sódio e síndrome metabólica: uma revisão sistemática. Arq Bras Endocrinol Metab. 53/5. 2009.
Agência de Notícias do Paraná: Campanha para redução de consumo de sal é lançada no Paraná. Saúde. 05 de nov. de 2012.
Portal Brasil. Brasil reduz teor de sódio de alimentos. 20 de ago. de 2012.

CRN5 Conselho Regional de Nutricionistas. Aprenda a diminuir o consumo de sal.  
Portal Brasil. Saúde alerta que brasileiro consome excesso de sal, açúcar e gorduras saturadas. 28 de jul. de 2011.
LEVY, R.B., et al. Disponibilidade de “açúcares de adição” no Brasil: distribuição, fontes alimentares e tendência temporal. Rev Bras Epidemiol. 15(1): 3-12. 2012.