Dez Dicas Para Uma Alimentação Equilibrada (Dica 7)

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Não basta começar uma reeducação alimentar e não ter cuidados básicos na cozinha como os que serão descritos nesse post.

Portanto a dica de hoje é:

7. Manter a higiene pessoal, dos alimentos e dos utensílios

Se você costuma se aventurar na cozinha, seja por dever ou diversão, deve levar essa tarefa muito a sério! O alimento é fonte de saúde, mas se as condições de higiene durante o pré preparo, o preparo e o armazenamento não forem adequadas, pode haver contaminação e a saúde fica ameaçada.

Existem 3 tipos de contaminação: a microbiológica que é invisível aos nossos olhos, como a Salmonela; a física que ocorre pela presença de pedaços de esponjas cabelos, entre outros; e a química que é provocada por produtos químicos, tais como pesticidas, agrotóxicos e resíduos de desinfetantes.

Mas se você seguir os passos descritos adiante, não haverá maiores riscos de contaminação:

Primeiro: Lave as mãos

Umedeça as mãos e antebraços com água, use sabonete ou detergente neutro, massageie as mãos e antebraços por pelo menos 1 minuto, enxague bem e seque. Para garantir maior assepsia, aplique álcool gel anti-séptico.

Lave as mãos sempre que trocar de tarefa, por exemplo: ao atender o telefone ou a porta, mas ainda não tinha acabado a preparação, lave as mãos!

Outros detalhes não menos importantes: tenha unhas curtas e sem esmaltes, prenda sempre os cabelos e use touca ou bandana (que fica até estiloso!), não use adornos, principalmente nas mãos (anel, pulseira, relógio, etc), use um avental limpo sobre a roupa, prefira toalhas de papel para secar as mãos, não experimente a comida com as mãos, não prove os alimentos com o mesmo talher que será devolvido na panela, não fale sobre os alimentos, espirre, tussa, fume ou assobie, nunca manipule alimentos com ferimentos expostos, use um curativo.

Segundo: Escolha os utensílios adequados e higienize-os

Dentre os utensílios a serem utilizados, verifique se suas superfícies estam lisas, isentas de rugosidades, frestas e outras imperfeições que possam favorecer a proliferação de bactérias, devido ao acúmulo de resíduos de alimentos e serem fontes de contaminação, tais como os utensílios de madeira: tábua, colher-de-pau, tigelas.

Os panos de tecido devem ter uso específico: um para secar as mãos e outro para secar a louça, e deverão ser trocados diariamente, agora se puder optar pelas tolhas de papel, você reduz ainda mais o risco de contaminação.

Atenção para as esponjas! Essas devem ser trocadas semanalmente, pois nela concentram-se resíduos de alimentos e umidade, tornando-se o foco ideal para a proliferação de bactérias, que irão contaminar nossas mãos, alimentos e demais utensílios.

A limpeza da pia não é menos importante: lave-a com detergente neutro e com uma pequena quantidade de água sanitária e use um rodo para retirar o excesso de água. Evite ter lixeira em cima da pia.

Terceiro: Lave os alimentos  

Siga o seguinte processo: lave folha por folha, legume por legume, fruta por fruta….criteriosamente em água corrente. A desinfecção irá garantir a exterminação dos microorganismos e deve ser feita por imersão dos hortifrutis em solução clorada por 15 a 30 minutos. Essa solução clorada consiste em 1 colher (sopa) rasa de água sanitária ou 2 colheres (sopa) rasa de hipoclorito de sódio a 1% em 1 litro de água. O vinagre não possui ação desinfetante. Não necessitam de desinfecção os alimentos cujas cascas não são consumidas, tais como: laranja, mexerica, banana, melancia, melão, mamão, cenoura, beterraba, mandioca, ovo e outros, basta lavá-los em água corrente.

No caso de alimentos ou ingredientes que não necessitam passar pelo processo de lavagem, avalie o prazo de validade e alteração no cheiro, cor e textura originais. Ao utilizar alimentos enlatados, lave a tampa da embalagem antes de abrí-los.

O que você achou disso tudo? Nada impossível né? É apenas uma questão de hábito, para garantir mais saúde!
Referências:
Portaria CVS n.06, de 10 de março de 1999.

Portaria 326 30/07/97 DOU: 01/08097 – SVS.

Shitake Stirfry

Ingredientes

  • 15 unidades de cogumelos shitake (entre grandes e pequenos)
  • 1 cebola grande
  • 1 cenoura grande
  • 2 colheres de chá de páprica picante
  • 1 colher de chá de cúrcuma
  • pimenta do reino à gosto
  • 2 a 3 colheres de sopa de azeite de oliva
  • sal marinho à gosto
  • salsa (desidratada ou fresca) à gosto

Modo de Preparo

Higienize os shitakes a cebola e a cenoura lavando-os em água corrente, um a um, e, corte-os em fatias.
Comece o cozimento pelos shitakes: coloque-os na frigideira (sem azeite) em fogo médio, e tampe. Eles soltarão bastante água, portanto deixe-os cozinhando por 5 minutos e acrescente a cebola e a cenoura. Tampe a frigideira novamente e deixe tudo cozinhar por mais 5 minutos. Após o cozimento, abaixe o fogo e acrescente a páprica, a cúrcuma, a pimenta do reino, o azeite de oliva e o sal marinho, misture para distribuir esses temperos. Desligue o fogo. Finalize salpicando a salsa

Dez Dicas para uma Alimentação Equilibrada (Dica 5)

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Qual a sua maior tentação à mesa: Sal ou Açúcar?
Hoje vou abordar a quinta dica da sequência (clique aqui para ler a dica anterior).
5. Reduzir o consumo de sal e açúcar
Sal
Segundo dados do Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística (IBGE 2008/2009), cada brasileiro consome cerca de 12 gramas de sal por dia  e essa quantidade é o dobro do que recomenda a Organização Mundial de Saúde: 5g/dia que equivale a  uma colher de chá ou a 5 saches comerciais de sal.

O sódio está na composição do sal de cozinha é um dos conservantes mais usados pela indústria alimentícia e, apesar de ser um mineral, em excesso é responsável por sintomas e doenças como:

  • Retenção de líquido
  • Aumento da pressão arterial
  • Disfunções renais 
  • Doenças cardiovasculares

No ano passado (2011), o Ministério da Saúde e entidades do setor da industria de alimentos assumiram o compromisso de estabelecer metas de redução do uso de sódio nos produtos comercializados. O objetivo é que 8 milhões de toneladas de sódio deixem de ser adicionadas aos alimentos até 2020. Esta redução será aplicada à temperos e caldos, cereais matinais, margarinas, pães, mistura para bolos, salgadinhos de pacote, biscoitos e maionese.

Enquanto os órgãos públicos e privados lentamente fazem a parte deles, que tal você começar a fazer essa redução na sua casa e no seu dia-a-dia:

  • Utilize mais temperos naturais (frescos ou desidratados) como orégano, salsa, cebolinha, manjericão, alecrim, tomilho, hortelã, cebola, pimenta, alho, páprica, curry, cúrcuma, etc. A aromatização e o sabor mais acentuado colaboram para que a necessidade de adicionar sal seja reduzida.
  • Substitua o sal comum pelo sal marinho, que é mais rico em nutrientes e contém menos conservantes. Mas jamais opte pelo glutamato monossódico, por isso cuidado com o consumo do molho de soja!
  • Evite temperos prontos (cubo ou pó). Sendo possível prepare você mesmo o seu caldo de carne/galinha/peixe/legumes e congele em cubos.
  • Evite consumir carnes e queijos muito salgados, bem como produtos enlatados na salmoura.
  • Reduzir a ingestão de alimentos industrializados ou leia o rótulo e escolha aquele que tenha menor quantidade de sódio por porção.
Açúcar

É crescente o consumo de “açúcares de adição” (açúcar de mesa, de uso culinário e presentes nos alimentos industrializados) e produtos industrializados já adoçados como refrigerantes e sucos e em contrapartida vem sendo reduzido o consumo dos alimentos protetores, tais como frutas, verduras, legumes e cereais integrais.

De acordo com a Pesquisa de Orçamentos Familiares (POF-IBGE 2008/2009), 61% da população excede o limite de ingestão diária de açúcar, que segundo o Ministério da Saúde, deve limitar-se a 10% da ingestão total de calorias diárias.

E assim o açúcar em excesso tem também seu preço para a saúde:

  • Cáries devido a corrosão do esmalte dos dentes por ácidos resultantes do metabolismo dos açúcares por bactérias.
  • Comprometimento da auto-regulação do balanço energético (fome/saciedade), devido a menor ingestão de micronutrientes (vitaminas e minerais).
  • Aumento da concentração de triglicerídeos e diminuição da concentração da HDL (colesterol ‘bom’) que reflete um quadro de resistência à insulina caracterizada pelo aumento da circunferência abdominal e possível progressão para o diabetes do tipo 2.
Mais uma vez, sugiro você a começar a agir em sua casa e no seu dia-a-dia:
  • Reduza gradativamente a quantidade de açúcar de adição do café, do suco, do chá e o mesmo vale para o açúcar de preparações culinárias.
  • Substitua o refrigerante e o suco industrializado (de caixinha ou em pó) por suco de fruta natural sem açúcar e se for necessário adoçar, faça-o você mesmo. Os sucos mais docinhos costumam ser: laranja, melancia e uva.
  • Substitua o açúcar refinado por opções menos processadas e ricas em nutrientes como o açúcar demerara, mascavo e até mesmo o mel.
  • Troque os biscoitos doces dos lanches intermediários e as sobremesas açucaradas por frutas. Enriqueça sua fruta com canela e cravo, asse-a ou cozinhe por alguns minutos, ou faça a boa e prática salada de frutas, com um fio de mel e algumas nozes (hummmm, deu até água na boca!).

“A informação acima não substitui recomendações nutricionais efetuadas por profissional capacitado. Consulte sempre seu nutricionista.”


Referências:
SARNO, F, et al. Consumo de sódio e síndrome metabólica: uma revisão sistemática. Arq Bras Endocrinol Metab. 53/5. 2009.
Agência de Notícias do Paraná: Campanha para redução de consumo de sal é lançada no Paraná. Saúde. 05 de nov. de 2012.
Portal Brasil. Brasil reduz teor de sódio de alimentos. 20 de ago. de 2012.

CRN5 Conselho Regional de Nutricionistas. Aprenda a diminuir o consumo de sal.  
Portal Brasil. Saúde alerta que brasileiro consome excesso de sal, açúcar e gorduras saturadas. 28 de jul. de 2011.
LEVY, R.B., et al. Disponibilidade de “açúcares de adição” no Brasil: distribuição, fontes alimentares e tendência temporal. Rev Bras Epidemiol. 15(1): 3-12. 2012. 

Dez Dicas Para Uma Alimentação Equilibrada (Dica 3)

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Dando continuidade à sequência de dicas

3. Comer alimentos regionais, sazonais, naturais e variados

Alimentos Regionais, Sazonais e Orgânicos

O Brasil é um país de diversidades e o mesmo vale para os alimentos cultivados. As diferentes regiões territoriais apresentam clima e solo de características únicas que propiciam o cultivo de diversos tipos de vegetais (frutas, hortaliças, grãos, cereais, oleaginosas, sementes), bem como a criação de animais (peixes, aves, gado, suínos entre outros).

Já se foram os dias que tínhamos as estações climáticas bem definidas: verão, outono, inverno e primavera. Mas elas existem e tornam previsíveis (dentro do possível) os tipos de safras que estarão disponíveis para o consumo.  Aproveitando que estamos em meados de novembro, a caminho de dezembro, algumas das frutas da época são: abacaxi (havaí e pérola), banana (prata), tangerina (murcot), laranja (pera), limão (taiti), mamão (havaí), manga, melancia, melão amarelo, nectarina e pêssego. Clique aqui e confira mais alimentos na tabela do CEAGESP.
A agricultura orgânica não faz uso de agrotóxicos ou de sementes trangênicas e respeita a sazonalidade e regionalidade dos vegetais. Os animais são criados sem o uso de hormônios, anabolizantes e antibióticos.
   
Atualmente os alimentos vegetais mais contaminados por agrotóxicos são: pimentão, morango, pepino, cenoura, abacaxi, beterraba, couve e mamão.

Os legumes e verduras orgânicos são encontrados mais facilmente e em maior variedade do que as frutas. Enquanto dentre os animais, encontramos com mais facilidade frango e ovo, apesar de já existir criação orgânica de gado. O cultivo e produção orgânicos têm custo mais elevado pois, apesar de estar crescendo, ainda é uma produção em pequena escala e isso se reflete no preço para o consumidor. Mas os preços mais elevados são compensados pelo sabor e durabilidade desses alimentos, somados à segurança para a nossa saúde e para o meio ambiente.   

Variedade

Ao variar os alimentos, estamos variando os nutrientes (carboidratos, proteínas, gorduras, vitaminas e minerais) ingeridos. O prato fica, obviamente mais nutritivo mas fica também mais colorido, atraente e saboroso.

Para variar é preciso um pouco de curiosidade e criatividade. Diversifique as frutas dos seus lanches intermediários, não se limite a mesma maçã todos os dias, existem pêra, banana, mamão, melão, ou então uma salada de frutas, vale até frutas secas ou desidratadas. Multiplique as cores da sua salada, não fique somente no tomate e alface, procure ter quatro cores diferentes de hortaliças, por exemplo: alface, rúcula, cenoura e beterraba. O mesmo vale para as carnes (peixes, aves, boi, porco e outras) ou alimentos fontes de proteínas como o ovo. Varie também o modo de preparo e não fique somente no frango grelhado. Já pensou em variar o tipo de feijão? Ou se você não gosta de feijão, que tal experimentar outras opções do mesmo grupo como: lentilha, grão-de-bico, ervilha, vagem, etc. Outro grupo que pode ser variado é o dos cereais, troque o arroz branco pelo arroz cateto, integral, multigrãos, quinoa.

Esses foram só alguns exemplos de como sua alimentação saudável pode ficar muito mais interessante.

“A informação acima não substitui recomendações nutricionais efetuadas por profissional capacitado. Consulte sempre seu nutricionista.”

Dez Dicas Para Uma Alimentação Equilibrada (Dicas 1 e 2)

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Todos os dias, nos alimentamos para fornecer energia para o nosso organismo funcionar. Essa energia é proveniente dos nutrientes (carboidratos, proteínas, gorduras, vitaminas, minerais etc) contidos nos alimentos ingeridos, porém para que tudo isso favoreça o equilíbrio orgânico, tenho duas sugestões para você:

1. Fazer de quatro a seis refeições por dia com intervalos de 2h30 a 3h, sendo três refeições principais (desjejum, almoço e jantar) e mais 3 intermediarias (lanche da manhã, lanche da tarde e ceia)

Ao fracionar as refeições oferecemos nutrientes em quantidade equilibrada ao longo do dia. Com isso evitamos sobrecargas em alguns órgãos, tais como pâncreas e rins. O pâncreas produz insulina, hormônio que permite que a glicose seja absorvida por cada célula e os rins filtram todos os excessos no nosso corpo.
A glicose é o resultado da digestão dos carboidratos e a fonte primária de energia para o funcionamento do organismo. Assim, quando pulamos refeições, deixamos de fornecer uma energia essencial as nossas células. O órgão mais afetado pela falta de glicose é o cérebro, consequentemente a  capacidade de raciocínio e concentração podem ser comprometidas. 
Como o cérebro é o comando central e nessa situação ele pode entrar em crise, é liberado o hormônio cortisol que estimula o processo de transformação das proteínas dos nossos músculos em glicose, e também conserva, por precaução, o nosso estoque de energia em forma de gordura, principalmente na região abdominal.
Aqui vão benefícios de alimentar-se regularmente:
  • Fome controlada sem aquela vontade de atacar tudo o que aparecer na sua frente 
  • Manutenção da massa muscular e redução do indesejado acúmulo de gordura corporal
  • Perda de peso facilitada ou manutenção deste se já estiver adequado
  • Energia e disposição para as tarefas do dia-a-dia 
2. Fazer das refeições um momento agradável

Não basta ingerir os alimentos certos, o seu organismo também deve estar apto para digerí-los: sinta o aroma, mastigue bem, saboreie, coma com calma. Ao sentir o cheiro da comida, seu cérebro já inicia o preparo do sistema digestivo e você começa a salivar. A digestão começa na boca pela ação de enzimas da saliva, que permanece sendo estimulada pelo processo mecânico de trituração do alimento.
A boa mastigação também favorece a eliminação de toxinas e resíduos do organismo, além de ser fundamental para a liberação de neurotransmissores responsáveis pela saciedade. Portanto, não pense no ato de comer como apenas alguns minutos à mesa, pense nisso como um momento de investimento na sua saúde.
Quem come rápido não mastiga, não saliva e compromete o restante do processo digestivo, além de não absorver corretamente os nutrientes da comida. Os sintomas de uma má digestão podem ser distensão abdominal, gases, alergias como rinite, dermatite, labirintite, entre muitos outros.
Referências:

CARREIRO, D; VASCONCELOS, L; AYOUB, ME. Síndrome Fúngica: uma epidemia oculta. 3 ed. São Paulo, SP, 2011.

CERIBELLI, C. Diabete Sob Controle: estratégias e orientações práticas para uma vida saudável. São Paulo: Escala.

NAVES, A. Nutrição Clínica Funcional: modulação hormonal. São Paulo: VP editora, 2010.

“A informação acima não substitui recomendações nutricionais efetuadas por profissional capacitado. Consulte sempre seu nutricionista.”

Tapioca Doce

Massa

           A massa da tapioca é fácil de fazer, mas também pode ser comprada pronta.

Ingredientes:2 copos de polvilho doce, 1 copo de polvilho azedo e água.
Preparo:Misture os dois polvilhos. Adicione a água, aos poucos e continue misturando, até a farinha ficar hidratada (o aspecto é de uma massa empedrada). Guarde essa massa hidratada em um pote de vidro, tampado, na geladeira. Quando for utilizá-la, preaqueça afrigideira antiaderente em fogo médio. Peneire sobre a frigideira (formato de panqueca) aproximadamente 3 colheres de sopa da farinha hidratada. Quando a massa começar a desgrudar das laterais da frigideira é hora de rechear.

Recheio e Montagem

Ingredientes: 1 banana, canela e cacau em pó (orgânico) e mel à gosto.
Preparo: Corte a banana em fatias e reserve. Quando a massa da tapioca estiver desgrudando da frigideira, desligue o fogo, distribua as fatias de banana sobre metade da superfície da massa, salpique a canela e o cacau. Feche a tapioca, se quiser um recheio quentinho, tampe a frigideira e ligue o fogo baixo novamente. Deixe aquecer por 2 a 3 minutos. Coloque no prato e finalize com um pouco de mel  para dar um gosto mais adocicado e deixar o visual mais bonito. 

Aproveite e compartilhe sua experiência com essa receita ou dê suas dicas de recheio favoritos!

Dez Dicas Para Uma Alimentação Equilibrada

Esse tema marca o início de uma sequência de posts para as próximas semanas.

Tudo o que vocês virão listado abaixo irá parecer muito óbvio…mas será que vocês fazem tudo isso mesmo? Cada objetivo será tema de um post no qual irei detalhar e justificar com base científica.

1. Fazer de quatro a seis refeições por dia com intervalos de 2h30 a 3h, sendo três refeições principais (desjejum, almoço e jantar) e mais 3 intermediárias (lanche da manhã, lanche da tarde e ceia)

2. Fazer das refeições um momento agradável

3. Comer alimentos regionais, sazonais, naturais e variados

4. Consumir carne vermelha com moderação

5. Reduzir o consumo de sal e açúcar

6. Evitar alimentos industrializados

7. Manter a higiene pessoal, dos alimentos e dos utensílios

8. Preferir preparações cozidas em água ou no vapor, ou preparadas com pouco óleo vegetal

9. Ingerir bastante líquido

10. Manter-se fisicamente ativo

Até logo!

“A informação acima não substitui recomendações nutricionais efetuadas por profissional capacitado. Consulte sempre seu nutricionista.”

Mais Dicas e Informações no Instagram @nutricionistagiselireis

DETOX

Pouca disposição no dia-a-dia, acne, inchaço, ressecamento ou escamação da pele ou mesmo dificuldade para perder peso são alguns dos sintomas típicos de uma pessoa intoxicada.

E como ficamos intoxicados? 

As toxinas estão no ar poluído que respiramos, na água em garrafinhas plásticas que bebemos, nos alimentos cheios de agrotóxicos e nos produtos alimentícios ricos em aditivos químicos que comemos. E a lista não para por aí!

O que fazer? 

Uma alternativa para diminuir essa quantidade de toxinas absorvidas pelo organismo e ajudar seu corpo a trabalhar na própria limpeza pode ser a Dieta de Detox. 

Dieta de Detox não é dieta da moda, nem pode ser feita por qualquer pessoa em qualquer momento da vida. É um programa alimentar que um Nutricionista Funcional pode eleger para o seu paciente após detalhado rastreamento clínico de sinais e sintomas com o objetivo de otimizar o processo de eliminação de toxinas. A perda de peso  não é o objetivo, mas pode ser uma consequência de um organismo mais equilibrado. 

O período dessa dieta pode ter duração de uma semana até 30 dias. São retirados os alimentos alergênicos e que sobrecarregam o sistema de Detoxificação, enquanto alimentos naturais e de preferência orgânicos somados a suplementação irão garantir o aporte de vitaminas, minerais, aminoácidos, compostos bioativos e água para que o processo ocorra de modo adequado.

Detox vem do verbo detoxificar, ou seja, desintoxicar. Detoxificação é uma via bioquímica e fisiológica de eliminação de toxinas que ocorre principalmente no fígado e no intestino.

Dietas de emagrecimento ou de “desintoxicação” feitas sem orientação de um Nutricionista são um perigo para a sua saúde! 

A rápida perda de peso faz com que as toxinas acumuladas no seu tecido adiposo (gordura) sejam liberadas para a sua corrente sanguínea e migrem para onde elas bem entenderem. Elas podem chegar ao cérebro causando danos irreversíveis como Mal de Alzheimer por exemplo. Como nesses tipos de dieta é preconizada a restrição calórica, não há quantidade suficiente de nutrientes disponíveis e capazes de eliminar essas toxinas. Por fim, você estará mais intoxicado do que quando começou essa dieta.

Mas não pense que por não fazer a Dieta de Detox você ficará intoxicado. O consumo diário de frutas, legumes, hortaliças, grãos, peixes de pequeno porte, temperos à base de ervas e especiarias, chás, água, atividade física regular, descanso, menos fast-food, alimentos industrializados, açúcares e gorduras (saturada e hidrogenada), já irão contribuir a favor do processo de detoxificação. 

A hora de mudar seus hábitos alimentares é agora e o Nutricionista é o único profissional que te ajuda a tornar isso possível e prazeroso.

“A informação acima não substitui recomendações nutricionais efetuadas por profissional capacitado. Consulte sempre seu nutricionista.”