Sim, você pode continuar tendo vida social!

É muito comum a crença de que para ser saudável é necessário abdicar de tudo o que se gosta de comer, beber ou fazer e na maioria das vezes a principal queixa é em relação a vida social que pode envolver eventos diversos como happy hour, restaurante “diferente”, churrasco, festa, almoço de domingo em família… .

Claro que dependendo da frequência que você tiver esses eventos e do exagero, o seu objetivo de saúde e corpo será comprometido. .

O que quero deixar claro aqui é que existe um ponto de equilíbrio, afinal você tem todos os outros dias da semana (do ano, da vida!!!) para ter hábitos melhores e não estou falando aqui em compensação que é quando a pessoa vai de um extremo a outro: jaca 100% em 100% dos eventos depois nos demais dias se priva de tudo no desespero para compensar os danos causados. Seja REALISTA e RESPONSÁVEL com seus hábitos.

Que tal começar pelo básico, pelos hábitos simples que você já sabe que são importantes, mas que não tem priorizado no seu dia-a-dia como: beber mais água, comer frutas e vegetais todos os dias, reduzir carne vermelha, frituras e industrializados…

Enfim, o que você pode fazer para cuidar mais de si , a partir de hoje e por todos os dias?

E aproveite a vida, mas aproveite com qualidade de vida!

Estou a disposição para te ajudar.

Giseli Reis
Nutricionista

Agendamento de consultas – Whatsapp: (11) 98533-3188

email: giseli@anutricaotem.com.br

Consultório: R. Carlos Petit, 199 Vila Mariana

Redes sociais:

http://www.instagram.com/nutricionistagiselireis

http://www.facebook.com/nutricionistagiselireis

 

Leite de vaca…sim ou não?

Leite, iogurte, queijos e todos os demais derivados fazem bem ou fazem mal para nós?

Oh dilema que nunca terá fim! E não vai mesmo, porque para comida fazer bem ou mal é relativo, depende de quem come, depende de onde vem essa comida, ou seja, depende de fatores que são bastante variáveis.

Vou esclarecer então as condições nas quais o consumo de lácteos não é recomendado:

Pessoas com intolerância a lactose apresentam sintomas relativamente fáceis de associar aos lácteos, pois são manifestados geralmente logo após o consumo a nível gastrintestinal como: gases, inchaço abdominal, diarreia ou constipação, cólica, etc. Em alguns casos quantidades pequenas podem ser toleradas, pode-se também fazer uso de suplementação da enzima lactase ou consumir os produtos lácteos zero lactose.

Essa condição de intolerância é causada pela deficiência de quantidade suficiente de enzima lactase, necessária para conseguirmos digerir a lactose.

Pessoas com alergia ao leite e derivados apresentam sintomas que podem ser imediatos ou não. Quando é imediato acaba sendo mais fácil relacionar ao alimento, porém o risco de vida é grande. Quando o tipo de alergia não é imediata os sintomas manifestados nem sempre são fáceis de serem relacionados aos lácteos (ou a qualquer outro alimento), mas ao fazer a retirada desses (um grupo de alimentos específico), muitos referem melhora de enxaqueca, rinite, sinusite, refluxo, constipação, dermatite, etc.

A alergia aos lácteos não está relacionada a lactose, mas sim as proteínas do leite, por isso nesses casos não adianta consumir produtos zero lactose, nem tomar enzimas.

Para ter certeza do seu quadro (se é intolerância ou alergia) é fundamental o diagnóstico médico e o aconselhamento de nutricionista para adaptar sua alimentação.

Mas ainda é possível que as pessoas apresentem sintomas relacionados ao consumo dos lácteos mesmo sem terem intolerância nem alergia. O problema pode ser a qualidade duvidosa dos laticínios convencionais industrializados que apresentam aditivos químicos (lista de ingredientes), além de estarem contaminados por agrotóxicos, micotoxinas e antibióticos.

Qual seria o ideal então?

– Se é leite que queremos o produto tem que ter leite e só, no caso do iogurte tem que ter além do leite o fermento e mais nada.

– Leites orgânicos são melhores opções, pois passam por processo de pasteurização mais lento e por isso não sofrem perdas significantes de vitaminas, além de não serem contaminados por agrotóxicos, micotoxinas e antibióticos. Se comprar de produtor local sempre certifique se é pasteurizado e quando não for faça a fervura você mesmo.

– Na impossibilidade de achar orgânicos opte pelo leite tipo A (existem iogurtes que usam esse tipo também). Você irá encontrá-lo na parte refrigerada do supermercado e não na prateleira.

Informe-se sobre produtores de orgânicos em sua região e se precisar de uma ajudinha baixe o app “Feiras Orgânicas” ou pelo site feirasorganicas.com.br.

Chega de Stress!

burnout-close-up-composition-626165Você já percebeu que quando você está estressado fazer boas escolhas alimentares passa bem longe das suas prioridades?
Você fica a mercê de comer qualquer coisa, porque quanto mais sabor a comida tiver mais interessante ela é, quanto mais prática também, afinal você precisa comer logo já que não tem muito tempo. E no final do dia, sua escolha é alguma comida que te dê um prazer imediato, um conforto, uma distração.
O que você come com frequência tem muito impacto na forma como você se sente! Excesso de açúcar (carboidrato), sódio (sal, alguns adoçantes e aditivos químicos de alimentos) e cafeína contribuem com o aumento do estado de estresse no seu corpo, sendo os sintomas básicos: agitação, pressão arterial elevada, dor de cabeça (maioria das vezes no final do dia), baixa imunidade, intestino desregulado (preso ou solto), mal humor, insônia, fadiga.

Que tal inserir alguns alimentos no seu dia-a-dia para ajudar o seu corpo a funcionar em sua capacidade ótima, para você se sentir melhor fisicamente e consequentemente mais resiliente ao stress e seus efeitos colaterais?

Coma mais:

Alimentos ricos em VITAMINA C: irão ajudar a garantir uma boa imunidade. E eu disse ALIMENTOS e NÃO suplementos! Essa vitamina é um potente antioxidante e as suplementações de antioxidantes isolados aumentam reações de oxidação no seu organismo, ou seja, não adiantará de nada. Os alimentos por outro lado contêm inúmeras substâncias dentre elas vários tipos de antioxidantes que não colocam seu corpo sob risco pró oxidante como o suplemento isolado.

  • Frutas cítricas (laranja, mexerica, limão)
  • Goiaba vermelha
  • Morango
  • Pimentão
  • Couve manteiga
  • Tomate
  • Salsinha

Alimentos fonte de FIBRAS PREBIÓTICAS: servem de substrato para as bactérias probióticas. Essas bactérias habitam o seu intestino e te garantem diversos benefícios como: boa digestão (sem empachamento, nem gases), evacuação regulada, boa imunidade, síntese de vitaminas como a B12 e a vitamina K, e produção de serotonina (o neurotransmissor do bem estar), que é necessária para formar a melatonina que nos proporciona uma boa noite de sono.

  • Alho
  • Cebola
  • Aspargo
  • Chicória
  • Banana verde (crua ou biomassa)
  • Batata yacon

Alimentos ricos em POTÁSSIO: esse mineral ajuda a reduzir e manter a pressão arterial estável, além de também reduzir a retenção de líquidos (inchaço) por neutralizar os efeitos de uma alimentação rica em sódio, que é proveniente não só do sal, mas também dos aditivos artificiais (incluindo adoçantes) de alimentos industrializados.

  • Banana
  • Folhas verdes escuras
  • Salmão
  • Edamame
  • Batata doce
  • Damasco

Alimentos fonte em MAGNÉSIO: um mineral que poderá ajudar a combater suas dores de cabeça e sensação de fadiga, além de também estar relacionado a redução do risco para doenças cardiovasculares.

  • Couve
  • Espinafre
  • Brócolis
  • Acelga
  • Sementes (gergelim, de abóbora, de girassol)
  • Nuts (amêndoas, castanha do Pará, pistache, nozes, macadâmia, etc)
  • Aveia (flocos, farelo)
  • Trigo integral
  • Arroz integral

Estou com Fome?

Se você leu os meus dois últimos posts já deve estar começando a entender que seu olhar sobre o emagrecimento e as dificuldades envolvidas nesse processo precisam mudar de foco: parar de fazer dietas e passar a comer normalmente. E você pode estar pensando que está muito simples para ser verdade, ou que isso é impossível. Por isso eu vou continuar nesse assunto, porque eu também já tive esses pensamentos e só depois de estudar e aplicar em mim mesma e pouco a pouco nos meus pacientes pude acreditar que isso é possível sim!

Temos na Nutrição uma abordagem que está crescendo a cada dia que é a “Nutrição Comportamental”, que é inovadora e tem respaldo científico. Essa Nutrição não exclui nenhuma outra especialidade, mas sim faz todas elas fazerem sentido. Continua sendo importante tratar doenças identificando sinais e sintomas de desequilíbrio de nutrientes, sensibilidades e intolerâncias alimentares, porém o foco não está exclusivamente no alimento e na individualidade bioquímica de quem come, mas também considera o resgate dos instintos, da intuição e do prazer por comer. Afinal nós (seres humanos) comemos desde sempre, e a Nutrição é uma ciência da modernidade. Eu acho isso incrível!

Então para você começar a entender e resgatar seus instintos, intuição e prazer por comer fica aqui um exercício prático:

Sempre que sentir fome use o esquema abaixo para identificar qual é o tipo de fome que você está tendo: física (fisiológica, biológica) ou emocional; e, então começar a fazer escolhas de forma mais consciente.

nutricionista_vila_mariana_sp_estou_com_fome

Fez sentido para você? Vou ficar muito feliz em saber o que você achou e se essa sequência de posts está te ajudando de alguma forma. Meu e-mail é giseli@anutricaotem.com.br

Compartilhe esse post para que mais pessoas saibam que é possível comer sem sofrer, sem culpa e ainda assim emagrecer!

Agendamento de consultas – Fone: (11) 98533-3188 – email: giseli@anutricaotem.com.br

Consultório: R. Carlos Petit, 199 Vila Mariana

Redes sociais:

http://www.instagram.com/nutricionistagiselireis

http://www.facebook.com/nutricionistagiselireis

http://www.anutricaotem.com.br

 

Dez Dicas Para Uma Alimentação Equilibrada (Dica 6)

Se você não leu o post inicial clique aqui.

6. Evitar alimentos industrializados

Ao longo do século passado o mundo sofreu intensa modernização, e isso refletiu-se na produção e no consumo de alimentos. Basta ir no supermercado e ver quantas gôndolas de alimentos industrializados estão à disposição: biscoitos, barras de cereais, cereais matinais, molhos e caldos prontos, ketchup, mostarda, sopas e macarrões instantâneos, embutidos, misturas para preparo de alimentos, enlatados, sucos instantâneos…uma infinidade!

A oferta desses alimentos cheios de sabor e praticidade cresceu, e você, consumidor fadado à correria do dia-a-dia, acaba trocando os alimentos de verdade e ricos em nutrientes pelos produtos alimentícios ricos em aditivos químicos.

A adição desses químicos tem como princípio a redução do custo, a higienização, a maior durabilidade do produto e a satisfação do paladar, porém esse processamento provoca mudanças significativas na estrutura química do alimento e muitos nutrientes são perdidos.

Os aditivos químicos devem ser descritos no rótulo do produto como ingredientes. Esta descrição pode ser por extenso (agente de massa, antiespumante, antiumectante, antioxidante, corante, conservador, edulcorante, espessantes, geleificante, estabilizante, aromatizante, umectante, regulador de acidez,  acidulante, emulsionante/emulsificante, melhorador de farinha, realçador de sabor,  fermento químico, glaceante, agente de firmeza, sequestrante, estabilizante de cor, espumante) ou ser representado por numeração de acordo com o Sistema Internacional de Numeração de Aditivos Alimentares (INS).

Exemplo de ingredinetes descritos por extenso e pelo INS.
Fonte: Macarrão Liggero Adria®.

Para garantir a segurança dos consumidores, o Comitê de Especialistas em Aditivos Alimentares (JECFA – The Joint FAO/WHO Expert Committee on Food Additives) avalia o risco associado ao consumo de aditivos alimentares, contaminantes, toxinas de ocorrência natural e resíduos de medicamentos veterinários em alimentos e estabelece a Ingestão Diária Aceitável (IDA).

Alguns dos possíveis efeitos adversos relacionados ao consumo de aditivos químicos são:

  • Alergias: rinite, asma, urticária e angioedema;
  • Distúrbios de comportamento: irritabilidade, depressão, hiperatividade e transtorno de déficit de atenção;
  • Disfunção da tireóide: redução do metabolismo e ganho de peso;
  • Inflamação do tecido adiposo: celulite;
  • Produção aumentada de radicais livres: aumento do risco para doenças crônicas não transmissíveis como câncer.

O JECFA também recomenda que não sejam utilizados aditivos em alimentos para crianças menores de um ano, pois devido ao tamanho e imaturidade do organismo, elas seriam mais suscetíveis a esses efeitos adversos.

Já existem diversas marcas de alimentos sem aditivos químicos, como: Vitao®, Jasmine®, Tiaraju®, Mãe Terra®, Prima Horta®, Nutrigold®, Tivva®, Gran Amici®, Okoshi®, Via Pax®, Comarroz®, Monama®, Do Bem®, Queropoc®, Juxx®, entre outras que você mesmo pode encontrar ao analisar o rótulo.

Portanto, da próxima vez que for ao supermercado prefira os alimentos naturais e produtos sem aditivos.

“A informação acima não substitui recomendações nutricionais efetuadas por profissional capacitado. Consulte sempre seu nutricionista.”

 

Referências:

Portaria nº 540 – SVS/MS, de 27 de outubro de 1997 (DOU. DE 28/10/97)

ANVISA. Legislação: Aditivos alimentares e coadjuvantes de tecnologia.

CLASS NAMES AND THE INTERNATIONAL NUMBERING SYSTEM FOR FOOD ADDITIVES. CAC/GL 36-1989.

Clinical Nutrition. A functional approach. IFM, 2004.

Benac, N. US panel rejects calls for warning labels on link between food dyes and hyperactivity. CMAJ; 183(9):E533-4, 2011.

KLEINMAN RE; BROWN RT; CUTTER GR; el al. A research model for investigating the effects of artificial food colorings on children with ADHD. Pediatrics; 127(6):e1575-84, 2011.

POLÔNIO, MLT; PERES, F. Consumo de aditivos alimentares e efeitos à saúde: desafios para a saúde pública brasileira. Cad. Saúde Pública, Rio de Janeiro, 25(8):1653-1666, ago, 2009.

CARVALHO, G; MARQUES, NCFR. Detoxificação e Biotransformação Hepática. in: PASCHOAL, V; NAVES, A; FONSECA, ABBL. Nutrição Clínica Funcional: dos Princípios à Prática Clínica.

COURY, ST; SILVA, DL; AZEVEDO, E. Aplicação dos Conceitos de Qualidade e Segurança dos Alimentos. in: SILVA, SMCS; MURA, JDP. Tratado de Alimentação, Nutrição e Dietoterapia. São Paulo: Roca, 2007.

Dez Dicas Para Uma Alimentação Equilibrada (Dica 3)

Se você não leu o post inicial clique aqui.


Dando continuidade à sequência de dicas

3. Comer alimentos regionais, sazonais, naturais e variados

Alimentos Regionais, Sazonais e Orgânicos

O Brasil é um país de diversidades e o mesmo vale para os alimentos cultivados. As diferentes regiões territoriais apresentam clima e solo de características únicas que propiciam o cultivo de diversos tipos de vegetais (frutas, hortaliças, grãos, cereais, oleaginosas, sementes), bem como a criação de animais (peixes, aves, gado, suínos entre outros).

Já se foram os dias que tínhamos as estações climáticas bem definidas: verão, outono, inverno e primavera. Mas elas existem e tornam previsíveis (dentro do possível) os tipos de safras que estarão disponíveis para o consumo.  Aproveitando que estamos em meados de novembro, a caminho de dezembro, algumas das frutas da época são: abacaxi (havaí e pérola), banana (prata), tangerina (murcot), laranja (pera), limão (taiti), mamão (havaí), manga, melancia, melão amarelo, nectarina e pêssego. Clique aqui e confira mais alimentos na tabela do CEAGESP.
A agricultura orgânica não faz uso de agrotóxicos ou de sementes trangênicas e respeita a sazonalidade e regionalidade dos vegetais. Os animais são criados sem o uso de hormônios, anabolizantes e antibióticos.
   
Atualmente os alimentos vegetais mais contaminados por agrotóxicos são: pimentão, morango, pepino, cenoura, abacaxi, beterraba, couve e mamão.

Os legumes e verduras orgânicos são encontrados mais facilmente e em maior variedade do que as frutas. Enquanto dentre os animais, encontramos com mais facilidade frango e ovo, apesar de já existir criação orgânica de gado. O cultivo e produção orgânicos têm custo mais elevado pois, apesar de estar crescendo, ainda é uma produção em pequena escala e isso se reflete no preço para o consumidor. Mas os preços mais elevados são compensados pelo sabor e durabilidade desses alimentos, somados à segurança para a nossa saúde e para o meio ambiente.   

Variedade

Ao variar os alimentos, estamos variando os nutrientes (carboidratos, proteínas, gorduras, vitaminas e minerais) ingeridos. O prato fica, obviamente mais nutritivo mas fica também mais colorido, atraente e saboroso.

Para variar é preciso um pouco de curiosidade e criatividade. Diversifique as frutas dos seus lanches intermediários, não se limite a mesma maçã todos os dias, existem pêra, banana, mamão, melão, ou então uma salada de frutas, vale até frutas secas ou desidratadas. Multiplique as cores da sua salada, não fique somente no tomate e alface, procure ter quatro cores diferentes de hortaliças, por exemplo: alface, rúcula, cenoura e beterraba. O mesmo vale para as carnes (peixes, aves, boi, porco e outras) ou alimentos fontes de proteínas como o ovo. Varie também o modo de preparo e não fique somente no frango grelhado. Já pensou em variar o tipo de feijão? Ou se você não gosta de feijão, que tal experimentar outras opções do mesmo grupo como: lentilha, grão-de-bico, ervilha, vagem, etc. Outro grupo que pode ser variado é o dos cereais, troque o arroz branco pelo arroz cateto, integral, multigrãos, quinoa.

Esses foram só alguns exemplos de como sua alimentação saudável pode ficar muito mais interessante.

“A informação acima não substitui recomendações nutricionais efetuadas por profissional capacitado. Consulte sempre seu nutricionista.”