Leite de vaca…sim ou não?

Leite, iogurte, queijos e todos os demais derivados fazem bem ou fazem mal para nós?

Oh dilema que nunca terá fim! E não vai mesmo, porque para comida fazer bem ou mal é relativo, depende de quem come, depende de onde vem essa comida, ou seja, depende de fatores que são bastante variáveis.

Vou esclarecer então as condições nas quais o consumo de lácteos não é recomendado:

Pessoas com intolerância a lactose apresentam sintomas relativamente fáceis de associar aos lácteos, pois são manifestados geralmente logo após o consumo a nível gastrintestinal como: gases, inchaço abdominal, diarreia ou constipação, cólica, etc. Em alguns casos quantidades pequenas podem ser toleradas, pode-se também fazer uso de suplementação da enzima lactase ou consumir os produtos lácteos zero lactose.

Essa condição de intolerância é causada pela deficiência de quantidade suficiente de enzima lactase, necessária para conseguirmos digerir a lactose.

Pessoas com alergia ao leite e derivados apresentam sintomas que podem ser imediatos ou não. Quando é imediato acaba sendo mais fácil relacionar ao alimento, porém o risco de vida é grande. Quando o tipo de alergia não é imediata os sintomas manifestados nem sempre são fáceis de serem relacionados aos lácteos (ou a qualquer outro alimento), mas ao fazer a retirada desses (um grupo de alimentos específico), muitos referem melhora de enxaqueca, rinite, sinusite, refluxo, constipação, dermatite, etc.

A alergia aos lácteos não está relacionada a lactose, mas sim as proteínas do leite, por isso nesses casos não adianta consumir produtos zero lactose, nem tomar enzimas.

Para ter certeza do seu quadro (se é intolerância ou alergia) é fundamental o diagnóstico médico e o aconselhamento de nutricionista para adaptar sua alimentação.

Mas ainda é possível que as pessoas apresentem sintomas relacionados ao consumo dos lácteos mesmo sem terem intolerância nem alergia. O problema pode ser a qualidade duvidosa dos laticínios convencionais industrializados que apresentam aditivos químicos (lista de ingredientes), além de estarem contaminados por agrotóxicos, micotoxinas e antibióticos.

Qual seria o ideal então?

– Se é leite que queremos o produto tem que ter leite e só, no caso do iogurte tem que ter além do leite o fermento e mais nada.

– Leites orgânicos são melhores opções, pois passam por processo de pasteurização mais lento e por isso não sofrem perdas significantes de vitaminas, além de não serem contaminados por agrotóxicos, micotoxinas e antibióticos. Se comprar de produtor local sempre certifique se é pasteurizado e quando não for faça a fervura você mesmo.

– Na impossibilidade de achar orgânicos opte pelo leite tipo A (existem iogurtes que usam esse tipo também). Você irá encontrá-lo na parte refrigerada do supermercado e não na prateleira.

Informe-se sobre produtores de orgânicos em sua região e se precisar de uma ajudinha baixe o app “Feiras Orgânicas” ou pelo site feirasorganicas.com.br.

Mindful…o que?

Você se sente confuso com tanta informação sobre alimentação saudável, dieta e emagrecimento? São tantos conselhos, tantas teorias e dietas novas que surgem toda hora…

E se eu te disser que comer é mais simples do que você imagina, que você já tem dentro de você a capacidade de comer melhor, emagrecer e depois manter o resultado sem recuperar tudo de novo? Sim, isso é possível. Não acontece de uma hora para outra, é preciso estar com a mente aberta, exercer a paciência, mudar de hábitos e mergulhar na jornada do autoconhecimento.

Foi pensando nisso que fiz esse post para te mostrar uma “nova” atitude que você pode começar a praticar toda vez que for comer: já pensou em prestar atenção ao que você está comendo, em como você está comendo, apenas comer e mais nada?

A maioria de nós come sem estar apenas comendo, mas fazendo ao mesmo tempo muitas outras atividades (mexendo no celular, conversando, assistindo tv, lendo, etc) até mesmo o ato de pensar em outras coisas é tido como algo que atrapalhe esse momento. Já vou descomplicar…

Mindful eating ou comer com atenção plena remete ao mindfulness que é a capacidade de estar atento ao que está acontecendo aqui e agora, deixando de lado os julgamentos e as críticas, mantendo a mente aberta e curiosa.

Então o que estou falando aqui é muito mais do que contar quantas mastigadas você dará a cada garfada de comida que colocar na boca, comece a praticar mindful eating pelos passos a seguir (representados na figura):

Mindful eating

Conscientizar-se:
– Saborear é diferente de mastigar sem prestar atenção.

Saborear:
– É preciso sentir o cheiro, a textura, o sabor – se é aromático, se é crocante ou macio, se é doce, salgado, apimentado ou amargo, etc.

Não julgar:
– Perceba os tipos de julgamentos que vem a sua mente, baseados nas normas rígidas que você segue ou acredita que deveria seguir, note se há culpa ou algum outro pensamento punitivo em relação ao que você está comendo. É importante que você reconheça tudo isso. O próximo passo será somente observar a comida de forma neutra, sem julgamento de valor (“bom ou mau”, “certo ou errado”, “engorda ou emagrece”).

Estar presente:
– Esteja totalmente presente (desligue a TV ou celular), sente-se para comer. Enquanto estiver comendo, apenas coma.

Observar:

– Repare no seu corpo quais sinais ele te dá: se seu estômago está fazendo barulho, se você sente baixa energia, se está sob estresse, triste, feliz, qual o nível de satisfação com o que está comendo, se percebe estar cheio ou ainda sente um vazio, etc.

Faz sentido para você?

Estou com Fome?

Se você leu os meus dois últimos posts já deve estar começando a entender que seu olhar sobre o emagrecimento e as dificuldades envolvidas nesse processo precisam mudar de foco: parar de fazer dietas e passar a comer normalmente. E você pode estar pensando que está muito simples para ser verdade, ou que isso é impossível. Por isso eu vou continuar nesse assunto, porque eu também já tive esses pensamentos e só depois de estudar e aplicar em mim mesma e pouco a pouco nos meus pacientes pude acreditar que isso é possível sim!

Temos na Nutrição uma abordagem que está crescendo a cada dia que é a “Nutrição Comportamental”, que é inovadora e tem respaldo científico. Essa Nutrição não exclui nenhuma outra especialidade, mas sim faz todas elas fazerem sentido. Continua sendo importante tratar doenças identificando sinais e sintomas de desequilíbrio de nutrientes, sensibilidades e intolerâncias alimentares, porém o foco não está exclusivamente no alimento e na individualidade bioquímica de quem come, mas também considera o resgate dos instintos, da intuição e do prazer por comer. Afinal nós (seres humanos) comemos desde sempre, e a Nutrição é uma ciência da modernidade. Eu acho isso incrível!

Então para você começar a entender e resgatar seus instintos, intuição e prazer por comer fica aqui um exercício prático:

Sempre que sentir fome use o esquema abaixo para identificar qual é o tipo de fome que você está tendo: física (fisiológica, biológica) ou emocional; e, então começar a fazer escolhas de forma mais consciente.

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Fez sentido para você? Vou ficar muito feliz em saber o que você achou e se essa sequência de posts está te ajudando de alguma forma. Meu e-mail é giseli@anutricaotem.com.br

Compartilhe esse post para que mais pessoas saibam que é possível comer sem sofrer, sem culpa e ainda assim emagrecer!

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Cinco Erros de Quem Quer Emagrecer

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1) Fazer Dieta!

Dieta tem data de início e fim, ao acabar esse período você provavelmente se permitirá e voltará a comer o que comia antes e consequentemente ganhará de volta todos os quilos perdidos. Pratique reeducação alimentar, essa sim é para a vida toda!
2) Estipular uma META IRREAL.

A perda de peso tem que ser visualizada como parte do objetivo. Perder de 500 gramas a 1 kg por semana é uma meta possível, acima disso você poderá estar perdendo não somente gordura, mas também água e massa muscular e consequentemente estará desacelerando seu metabolismo (gasto calórico). Pior ainda se você fizer dieta sem fazer atividade física.

3) Rotular alimentos: “engordativos” e “não-engordativos”. 
Na verdade, qualquer alimento que você come além da sua necessidade, somado a tudo o que você come ou bebe (exceto água) durante o dia, vai contribuir para o seu ganho de peso. Por isso é importante aprender a reconhecer os sinais de fome, sede e saciedade, assim você não terá desejos incontroláveis por certos alimentos, não precisará fazer restrições mirabolantes e terá mais controle perante as “tentações”.

4) Monotonia alimentar.

Comer todos os dias os mesmos alimentos, não ser criativo no preparo ou ao escolher os alimentos.

5) Não fazer atividade física.

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Dez Dicas Para Uma Alimentação Equilibrada (Dica 7)

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Não basta começar uma reeducação alimentar e não ter cuidados básicos na cozinha como os que serão descritos nesse post.

Portanto a dica de hoje é:

7. Manter a higiene pessoal, dos alimentos e dos utensílios

Se você costuma se aventurar na cozinha, seja por dever ou diversão, deve levar essa tarefa muito a sério! O alimento é fonte de saúde, mas se as condições de higiene durante o pré preparo, o preparo e o armazenamento não forem adequadas, pode haver contaminação e a saúde fica ameaçada.

Existem 3 tipos de contaminação: a microbiológica que é invisível aos nossos olhos, como a Salmonela; a física que ocorre pela presença de pedaços de esponjas cabelos, entre outros; e a química que é provocada por produtos químicos, tais como pesticidas, agrotóxicos e resíduos de desinfetantes.

Mas se você seguir os passos descritos adiante, não haverá maiores riscos de contaminação:

Primeiro: Lave as mãos

Umedeça as mãos e antebraços com água, use sabonete ou detergente neutro, massageie as mãos e antebraços por pelo menos 1 minuto, enxague bem e seque. Para garantir maior assepsia, aplique álcool gel anti-séptico.

Lave as mãos sempre que trocar de tarefa, por exemplo: ao atender o telefone ou a porta, mas ainda não tinha acabado a preparação, lave as mãos!

Outros detalhes não menos importantes: tenha unhas curtas e sem esmaltes, prenda sempre os cabelos e use touca ou bandana (que fica até estiloso!), não use adornos, principalmente nas mãos (anel, pulseira, relógio, etc), use um avental limpo sobre a roupa, prefira toalhas de papel para secar as mãos, não experimente a comida com as mãos, não prove os alimentos com o mesmo talher que será devolvido na panela, não fale sobre os alimentos, espirre, tussa, fume ou assobie, nunca manipule alimentos com ferimentos expostos, use um curativo.

Segundo: Escolha os utensílios adequados e higienize-os

Dentre os utensílios a serem utilizados, verifique se suas superfícies estam lisas, isentas de rugosidades, frestas e outras imperfeições que possam favorecer a proliferação de bactérias, devido ao acúmulo de resíduos de alimentos e serem fontes de contaminação, tais como os utensílios de madeira: tábua, colher-de-pau, tigelas.

Os panos de tecido devem ter uso específico: um para secar as mãos e outro para secar a louça, e deverão ser trocados diariamente, agora se puder optar pelas tolhas de papel, você reduz ainda mais o risco de contaminação.

Atenção para as esponjas! Essas devem ser trocadas semanalmente, pois nela concentram-se resíduos de alimentos e umidade, tornando-se o foco ideal para a proliferação de bactérias, que irão contaminar nossas mãos, alimentos e demais utensílios.

A limpeza da pia não é menos importante: lave-a com detergente neutro e com uma pequena quantidade de água sanitária e use um rodo para retirar o excesso de água. Evite ter lixeira em cima da pia.

Terceiro: Lave os alimentos  

Siga o seguinte processo: lave folha por folha, legume por legume, fruta por fruta….criteriosamente em água corrente. A desinfecção irá garantir a exterminação dos microorganismos e deve ser feita por imersão dos hortifrutis em solução clorada por 15 a 30 minutos. Essa solução clorada consiste em 1 colher (sopa) rasa de água sanitária ou 2 colheres (sopa) rasa de hipoclorito de sódio a 1% em 1 litro de água. O vinagre não possui ação desinfetante. Não necessitam de desinfecção os alimentos cujas cascas não são consumidas, tais como: laranja, mexerica, banana, melancia, melão, mamão, cenoura, beterraba, mandioca, ovo e outros, basta lavá-los em água corrente.

No caso de alimentos ou ingredientes que não necessitam passar pelo processo de lavagem, avalie o prazo de validade e alteração no cheiro, cor e textura originais. Ao utilizar alimentos enlatados, lave a tampa da embalagem antes de abrí-los.

O que você achou disso tudo? Nada impossível né? É apenas uma questão de hábito, para garantir mais saúde!
Referências:
Portaria CVS n.06, de 10 de março de 1999.

Portaria 326 30/07/97 DOU: 01/08097 – SVS.

Dez Dicas Para uma Alimentação Equilibrada (Dica 4)

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Quantas vezes na semana você tem comido carne vermelha?

Se a sua resposta foi ‘todos os dias’ ou ‘quase todos os dias’, recomendo que você leia atentamente esse post!

Dando continuidade à sequência de dicas

4. Consumir carne vermelha com moderação

Vou começar deixando claro que carne vermelha incluí não somente a carne bovina, mas também a de cordeiro/carneiro, vitela, porco e seus respectivos embutidos como presunto e salsicha.

De modo geral, muitos estudos recentes vêm relacionando o consumo elevado de carne vermelha ao aumento do risco de diabetes, doenças do coração e alguns tipos de câncer. Mas como esses riscos podem parecer remotos para muitos, me preocupei também em citar algumas outras desordens possíveis dentre as quais você poderá até se identificar atualmente.

 Provavelmente a primeira informação que deve ter vindo à sua mente quando anunciei essa dica foi:
– “Já sei, tudo isso porque a carne vermelha é fonte de gordura saturada e colesterol!”  Está correto dizer que ela é rica em gordura saturada e colesterol, porém retirar a gordura aparente e escolher as partes magras ainda não amenizam os riscos para as doenças citadas acima, pois as carnes vermelhas contém componentes tóxicos adquiridos devido ao cozimento em alta temperatura como compostos nitrosos, hidrocarbonetos aromáticos policíclicos e aminas heterocíclicas que em excesso no organismo são pró-oxidantes e podem ocasionar alteração das funções de nossas células.

Além disso, carne em excesso é fonte de proteína em excesso, que em nosso organismo provoca acidez sanguínea, deficiência de cálcio, digestão estagnada, desequilíbrio da microbiota intestinal (popularmente conhecida como flora intestinal). E os sinais clínicos podem ser, constipação, cálculos renais, osteoporose, entre outros.

Depois de elucidar muitos pontos negativos relacionados ao consumo exagerado de carne vermelha gostaria de deixar claro que ela não precisa ser banida da sua sua vida para que você tenha uma alimentação saudável, mas seria bom que o consumo fosse limitado a 2 dias na semana e na quantidade de 100 a 125g/dia (um bife pequeno). Nas demais refeições varie entre peixe, frango, ovo, quinoa, amaranto e arroz com feijão, como boas fontes de vitaminas, minerais e aminoácidos.


“A informação acima não substitui recomendações nutricionais efetuadas por profissional capacitado. Consulte sempre seu nutricionista.”

Referências:

PASCHOAL, V; NAVES, A; FONSECA, ABBL. Nutrição Clínica Funcional: dos princípios à prática clínica. São Paulo: VP Editora.

An Pan, et al. Red Meat Consumption and Mortality. Arch Intern Med. Published online March 12, 2012.
http://www.natap.org/2012/newsUpdates/032912_02.htm

ORNISH, D. Holy Cow! What’s Good for You Is Good for Our Planet. Arch Intern Med. Published online March 12, 2012. http://www.natap.org/2012/newsUpdates/032912_02.htm

What’s the beef with red meat? Why too many burgers and steaks might shorten your life. Chicago Tribune: Health. http://www.chicagotribune.com/health/sns-201211131500–tms–premhnstr–k-f20121114-20121114,0,2749681,full.story

Dez Dicas Para Uma Alimentação Equilibrada (Dica 3)

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3. Comer alimentos regionais, sazonais, naturais e variados

Alimentos Regionais, Sazonais e Orgânicos

O Brasil é um país de diversidades e o mesmo vale para os alimentos cultivados. As diferentes regiões territoriais apresentam clima e solo de características únicas que propiciam o cultivo de diversos tipos de vegetais (frutas, hortaliças, grãos, cereais, oleaginosas, sementes), bem como a criação de animais (peixes, aves, gado, suínos entre outros).

Já se foram os dias que tínhamos as estações climáticas bem definidas: verão, outono, inverno e primavera. Mas elas existem e tornam previsíveis (dentro do possível) os tipos de safras que estarão disponíveis para o consumo.  Aproveitando que estamos em meados de novembro, a caminho de dezembro, algumas das frutas da época são: abacaxi (havaí e pérola), banana (prata), tangerina (murcot), laranja (pera), limão (taiti), mamão (havaí), manga, melancia, melão amarelo, nectarina e pêssego. Clique aqui e confira mais alimentos na tabela do CEAGESP.
A agricultura orgânica não faz uso de agrotóxicos ou de sementes trangênicas e respeita a sazonalidade e regionalidade dos vegetais. Os animais são criados sem o uso de hormônios, anabolizantes e antibióticos.
   
Atualmente os alimentos vegetais mais contaminados por agrotóxicos são: pimentão, morango, pepino, cenoura, abacaxi, beterraba, couve e mamão.

Os legumes e verduras orgânicos são encontrados mais facilmente e em maior variedade do que as frutas. Enquanto dentre os animais, encontramos com mais facilidade frango e ovo, apesar de já existir criação orgânica de gado. O cultivo e produção orgânicos têm custo mais elevado pois, apesar de estar crescendo, ainda é uma produção em pequena escala e isso se reflete no preço para o consumidor. Mas os preços mais elevados são compensados pelo sabor e durabilidade desses alimentos, somados à segurança para a nossa saúde e para o meio ambiente.   

Variedade

Ao variar os alimentos, estamos variando os nutrientes (carboidratos, proteínas, gorduras, vitaminas e minerais) ingeridos. O prato fica, obviamente mais nutritivo mas fica também mais colorido, atraente e saboroso.

Para variar é preciso um pouco de curiosidade e criatividade. Diversifique as frutas dos seus lanches intermediários, não se limite a mesma maçã todos os dias, existem pêra, banana, mamão, melão, ou então uma salada de frutas, vale até frutas secas ou desidratadas. Multiplique as cores da sua salada, não fique somente no tomate e alface, procure ter quatro cores diferentes de hortaliças, por exemplo: alface, rúcula, cenoura e beterraba. O mesmo vale para as carnes (peixes, aves, boi, porco e outras) ou alimentos fontes de proteínas como o ovo. Varie também o modo de preparo e não fique somente no frango grelhado. Já pensou em variar o tipo de feijão? Ou se você não gosta de feijão, que tal experimentar outras opções do mesmo grupo como: lentilha, grão-de-bico, ervilha, vagem, etc. Outro grupo que pode ser variado é o dos cereais, troque o arroz branco pelo arroz cateto, integral, multigrãos, quinoa.

Esses foram só alguns exemplos de como sua alimentação saudável pode ficar muito mais interessante.

“A informação acima não substitui recomendações nutricionais efetuadas por profissional capacitado. Consulte sempre seu nutricionista.”

DETOX

Pouca disposição no dia-a-dia, acne, inchaço, ressecamento ou escamação da pele ou mesmo dificuldade para perder peso são alguns dos sintomas típicos de uma pessoa intoxicada.

E como ficamos intoxicados? 

As toxinas estão no ar poluído que respiramos, na água em garrafinhas plásticas que bebemos, nos alimentos cheios de agrotóxicos e nos produtos alimentícios ricos em aditivos químicos que comemos. E a lista não para por aí!

O que fazer? 

Uma alternativa para diminuir essa quantidade de toxinas absorvidas pelo organismo e ajudar seu corpo a trabalhar na própria limpeza pode ser a Dieta de Detox. 

Dieta de Detox não é dieta da moda, nem pode ser feita por qualquer pessoa em qualquer momento da vida. É um programa alimentar que um Nutricionista Funcional pode eleger para o seu paciente após detalhado rastreamento clínico de sinais e sintomas com o objetivo de otimizar o processo de eliminação de toxinas. A perda de peso  não é o objetivo, mas pode ser uma consequência de um organismo mais equilibrado. 

O período dessa dieta pode ter duração de uma semana até 30 dias. São retirados os alimentos alergênicos e que sobrecarregam o sistema de Detoxificação, enquanto alimentos naturais e de preferência orgânicos somados a suplementação irão garantir o aporte de vitaminas, minerais, aminoácidos, compostos bioativos e água para que o processo ocorra de modo adequado.

Detox vem do verbo detoxificar, ou seja, desintoxicar. Detoxificação é uma via bioquímica e fisiológica de eliminação de toxinas que ocorre principalmente no fígado e no intestino.

Dietas de emagrecimento ou de “desintoxicação” feitas sem orientação de um Nutricionista são um perigo para a sua saúde! 

A rápida perda de peso faz com que as toxinas acumuladas no seu tecido adiposo (gordura) sejam liberadas para a sua corrente sanguínea e migrem para onde elas bem entenderem. Elas podem chegar ao cérebro causando danos irreversíveis como Mal de Alzheimer por exemplo. Como nesses tipos de dieta é preconizada a restrição calórica, não há quantidade suficiente de nutrientes disponíveis e capazes de eliminar essas toxinas. Por fim, você estará mais intoxicado do que quando começou essa dieta.

Mas não pense que por não fazer a Dieta de Detox você ficará intoxicado. O consumo diário de frutas, legumes, hortaliças, grãos, peixes de pequeno porte, temperos à base de ervas e especiarias, chás, água, atividade física regular, descanso, menos fast-food, alimentos industrializados, açúcares e gorduras (saturada e hidrogenada), já irão contribuir a favor do processo de detoxificação. 

A hora de mudar seus hábitos alimentares é agora e o Nutricionista é o único profissional que te ajuda a tornar isso possível e prazeroso.

“A informação acima não substitui recomendações nutricionais efetuadas por profissional capacitado. Consulte sempre seu nutricionista.”

Nutrição Funcional

A Nutrição Funcional é uma maneira dinâmica de abordar, prevenir e tratar as mais variadas desordens de saúde através da detecção e correção dos desequilíbrios causados por estímulos externos como a alimentação inadequada, a água que bebemos, o ar que respiramos, os exercícios físicos e as alterações emocionais.

A ALIMENTAÇÃOé um dos fatores que mais influenciam a nossa QUALIDADE DE VIDA!

Atualmente tem-se considerado saudável o alimento que apresente ausência de gorduras, açúcar e calorias, enquanto deveria ser valorizada a qualidade dos nutrientes naturalmente presentes nos alimentos.

A falta ou o excesso de qualquer nutriente pode levar ao desequilíbrio do seu organismo, levando a distúrbios que se manifestam por sintomas ou até mesmo doenças: enxaqueca, insônia, depressão, hiperatividade, alterações de humor, ansiedade, compulsões, irritabilidade, problemas gastrointestinais (refluxo, gastrite, úlceras, dificuldade para evacuar, prisão de ventre, diarreia), rinite, sinusite, dores musculares e articulares, cansaços, alergias, hipertensão arterial, obesidade, doenças autoimunes como diabetes, câncer, Alzheimer, artrite reumatóide entre outras.

Além da qualidade dos alimentos, é preciso garantir o seu “processamento” (mastigação, digestão e absorção) para que seus nutrientes (vitaminas, minerais, aminoácidos e compostos bioativos) sejam eficientemente utilizados pelas funções orgânicas, além de garantir que todas as substâncias não aproveitadas ou tóxicas sejam eliminadas (excreção).

Portanto com uma alimentação adequada e entendendo o funcionamento do seu organismo, você poderá recuperar e/ou manter o controle sobre ele, atingindo o ótimo estado de saúde, com a possibilidade de não precisar depender de remédios e seus efeitos colaterais, obtendo Qualidade de Vida!

Como funciona o tratamento?
O tratamento tem como objetivo oestado ótimo de saúde (independente se você está doente ou não) e sempre considerando suas características únicas, pois apesar de haver semelhança entre nós, não reagimos de maneira igual aos estímulos externos.

Fonte: CENTRO BRASILEIRO DE NUTRIÇÃO FUNCIONAL.