Não consigo comer menos. Gosto muito de comer!

Se você já se deu conta disso e acha que é impossível melhorar sua alimentação, calma!

Comer é bom demais mesmo e é importante que seja assim (gostoso e prazeroso), afinal todos nós precisamos comer para viver. .

Esqueça esse papo de que comida saudável não é gostosa! Existem infinitas possibilidades de preparar e combinar os alimentos que fazem o saudável também ser gostoso.

O segredo é se livrar dos preconceitos que você tem hoje com todos os alimentos e passar a vê-los como neutros. Isso mesmo: NEM SAUDÁVEL NEM VILÃO. Procure receitas (ou pratos em restaurantes) que lhe pareçam apetitosas e que tenham pelo menos um ingrediente que esteja na sua lista dos “saudáveis e não gostosos”.

Ah! E você não precisa riscar da sua vida o que tanto gosta. Da próxima vez que comer, para não exagerar, que tal comer de forma diferente, com mais CURIOSIDADE e SEM JULGAMENTOS (se faz bem ou mal):

  1. Olhe para o que tem no seu prato;
  2. Sinta os aromas;
  3. Corte um pedaço;
  4. Coloque na boca;
  5. Sinta a temperatura, o sabor, a textura, se faz algum barulho enquanto mastiga, se está tão gostoso quanto você imaginou;
  6. Mastigue devagar.
  7. Depois que engolir e a boca estiver vazia novamente, coloque a próxima garfada na boca e repita o processo.
  8. Coma até perceber a sua saciedade, sem estufamento e desconforto.

Aposto que se sobrar comida você poderá levar para comer em outra refeição. E se não puder, paciência, respeite a sua saciedade, você já obteve prazer em comer aquilo e comeu o suficiente. Porque e sentir empanturrada(o) só irá atrapalhar seu bem estar e seu objetivo de corpo e saúde.

Estou a disposição para te ajudar.

Giseli Reis
Nutricionista

Agendamento de consultas – Whatsapp: (11) 98533-3188

email: giseli@anutricaotem.com.br

Consultório: R. Carlos Petit, 199 Vila Mariana

Redes sociais:

http://www.instagram.com/nutricionistagiselireis

http://www.facebook.com/nutricionistagiselireis

Leite de vaca…sim ou não?

Leite, iogurte, queijos e todos os demais derivados fazem bem ou fazem mal para nós?

Oh dilema que nunca terá fim! E não vai mesmo, porque para comida fazer bem ou mal é relativo, depende de quem come, depende de onde vem essa comida, ou seja, depende de fatores que são bastante variáveis.

Vou esclarecer então as condições nas quais o consumo de lácteos não é recomendado:

Pessoas com intolerância a lactose apresentam sintomas relativamente fáceis de associar aos lácteos, pois são manifestados geralmente logo após o consumo a nível gastrintestinal como: gases, inchaço abdominal, diarreia ou constipação, cólica, etc. Em alguns casos quantidades pequenas podem ser toleradas, pode-se também fazer uso de suplementação da enzima lactase ou consumir os produtos lácteos zero lactose.

Essa condição de intolerância é causada pela deficiência de quantidade suficiente de enzima lactase, necessária para conseguirmos digerir a lactose.

Pessoas com alergia ao leite e derivados apresentam sintomas que podem ser imediatos ou não. Quando é imediato acaba sendo mais fácil relacionar ao alimento, porém o risco de vida é grande. Quando o tipo de alergia não é imediata os sintomas manifestados nem sempre são fáceis de serem relacionados aos lácteos (ou a qualquer outro alimento), mas ao fazer a retirada desses (um grupo de alimentos específico), muitos referem melhora de enxaqueca, rinite, sinusite, refluxo, constipação, dermatite, etc.

A alergia aos lácteos não está relacionada a lactose, mas sim as proteínas do leite, por isso nesses casos não adianta consumir produtos zero lactose, nem tomar enzimas.

Para ter certeza do seu quadro (se é intolerância ou alergia) é fundamental o diagnóstico médico e o aconselhamento de nutricionista para adaptar sua alimentação.

Mas ainda é possível que as pessoas apresentem sintomas relacionados ao consumo dos lácteos mesmo sem terem intolerância nem alergia. O problema pode ser a qualidade duvidosa dos laticínios convencionais industrializados que apresentam aditivos químicos (lista de ingredientes), além de estarem contaminados por agrotóxicos, micotoxinas e antibióticos.

Qual seria o ideal então?

– Se é leite que queremos o produto tem que ter leite e só, no caso do iogurte tem que ter além do leite o fermento e mais nada.

– Leites orgânicos são melhores opções, pois passam por processo de pasteurização mais lento e por isso não sofrem perdas significantes de vitaminas, além de não serem contaminados por agrotóxicos, micotoxinas e antibióticos. Se comprar de produtor local sempre certifique se é pasteurizado e quando não for faça a fervura você mesmo.

– Na impossibilidade de achar orgânicos opte pelo leite tipo A (existem iogurtes que usam esse tipo também). Você irá encontrá-lo na parte refrigerada do supermercado e não na prateleira.

Informe-se sobre produtores de orgânicos em sua região e se precisar de uma ajudinha baixe o app “Feiras Orgânicas” ou pelo site feirasorganicas.com.br.

Chega de Stress!

burnout-close-up-composition-626165Você já percebeu que quando você está estressado fazer boas escolhas alimentares passa bem longe das suas prioridades?
Você fica a mercê de comer qualquer coisa, porque quanto mais sabor a comida tiver mais interessante ela é, quanto mais prática também, afinal você precisa comer logo já que não tem muito tempo. E no final do dia, sua escolha é alguma comida que te dê um prazer imediato, um conforto, uma distração.
O que você come com frequência tem muito impacto na forma como você se sente! Excesso de açúcar (carboidrato), sódio (sal, alguns adoçantes e aditivos químicos de alimentos) e cafeína contribuem com o aumento do estado de estresse no seu corpo, sendo os sintomas básicos: agitação, pressão arterial elevada, dor de cabeça (maioria das vezes no final do dia), baixa imunidade, intestino desregulado (preso ou solto), mal humor, insônia, fadiga.

Que tal inserir alguns alimentos no seu dia-a-dia para ajudar o seu corpo a funcionar em sua capacidade ótima, para você se sentir melhor fisicamente e consequentemente mais resiliente ao stress e seus efeitos colaterais?

Coma mais:

Alimentos ricos em VITAMINA C: irão ajudar a garantir uma boa imunidade. E eu disse ALIMENTOS e NÃO suplementos! Essa vitamina é um potente antioxidante e as suplementações de antioxidantes isolados aumentam reações de oxidação no seu organismo, ou seja, não adiantará de nada. Os alimentos por outro lado contêm inúmeras substâncias dentre elas vários tipos de antioxidantes que não colocam seu corpo sob risco pró oxidante como o suplemento isolado.

  • Frutas cítricas (laranja, mexerica, limão)
  • Goiaba vermelha
  • Morango
  • Pimentão
  • Couve manteiga
  • Tomate
  • Salsinha

Alimentos fonte de FIBRAS PREBIÓTICAS: servem de substrato para as bactérias probióticas. Essas bactérias habitam o seu intestino e te garantem diversos benefícios como: boa digestão (sem empachamento, nem gases), evacuação regulada, boa imunidade, síntese de vitaminas como a B12 e a vitamina K, e produção de serotonina (o neurotransmissor do bem estar), que é necessária para formar a melatonina que nos proporciona uma boa noite de sono.

  • Alho
  • Cebola
  • Aspargo
  • Chicória
  • Banana verde (crua ou biomassa)
  • Batata yacon

Alimentos ricos em POTÁSSIO: esse mineral ajuda a reduzir e manter a pressão arterial estável, além de também reduzir a retenção de líquidos (inchaço) por neutralizar os efeitos de uma alimentação rica em sódio, que é proveniente não só do sal, mas também dos aditivos artificiais (incluindo adoçantes) de alimentos industrializados.

  • Banana
  • Folhas verdes escuras
  • Salmão
  • Edamame
  • Batata doce
  • Damasco

Alimentos fonte em MAGNÉSIO: um mineral que poderá ajudar a combater suas dores de cabeça e sensação de fadiga, além de também estar relacionado a redução do risco para doenças cardiovasculares.

  • Couve
  • Espinafre
  • Brócolis
  • Acelga
  • Sementes (gergelim, de abóbora, de girassol)
  • Nuts (amêndoas, castanha do Pará, pistache, nozes, macadâmia, etc)
  • Aveia (flocos, farelo)
  • Trigo integral
  • Arroz integral

Cinco Erros de Quem Quer Emagrecer

blog

1) Fazer Dieta!

Dieta tem data de início e fim, ao acabar esse período você provavelmente se permitirá e voltará a comer o que comia antes e consequentemente ganhará de volta todos os quilos perdidos. Pratique reeducação alimentar, essa sim é para a vida toda!
2) Estipular uma META IRREAL.

A perda de peso tem que ser visualizada como parte do objetivo. Perder de 500 gramas a 1 kg por semana é uma meta possível, acima disso você poderá estar perdendo não somente gordura, mas também água e massa muscular e consequentemente estará desacelerando seu metabolismo (gasto calórico). Pior ainda se você fizer dieta sem fazer atividade física.

3) Rotular alimentos: “engordativos” e “não-engordativos”. 
Na verdade, qualquer alimento que você come além da sua necessidade, somado a tudo o que você come ou bebe (exceto água) durante o dia, vai contribuir para o seu ganho de peso. Por isso é importante aprender a reconhecer os sinais de fome, sede e saciedade, assim você não terá desejos incontroláveis por certos alimentos, não precisará fazer restrições mirabolantes e terá mais controle perante as “tentações”.

4) Monotonia alimentar.

Comer todos os dias os mesmos alimentos, não ser criativo no preparo ou ao escolher os alimentos.

5) Não fazer atividade física.

Agende sua consulta!

Contato – Fone/ Whatsapp: (11) 98533-3188 – email: giseli@anutricaotem.com.br

Dez Dicas Para uma Alimentação Equilibrada (Dica 4)

Se você não leu o post inicial clique aqui.

Quantas vezes na semana você tem comido carne vermelha?

Se a sua resposta foi ‘todos os dias’ ou ‘quase todos os dias’, recomendo que você leia atentamente esse post!

Dando continuidade à sequência de dicas

4. Consumir carne vermelha com moderação

Vou começar deixando claro que carne vermelha incluí não somente a carne bovina, mas também a de cordeiro/carneiro, vitela, porco e seus respectivos embutidos como presunto e salsicha.

De modo geral, muitos estudos recentes vêm relacionando o consumo elevado de carne vermelha ao aumento do risco de diabetes, doenças do coração e alguns tipos de câncer. Mas como esses riscos podem parecer remotos para muitos, me preocupei também em citar algumas outras desordens possíveis dentre as quais você poderá até se identificar atualmente.

 Provavelmente a primeira informação que deve ter vindo à sua mente quando anunciei essa dica foi:
– “Já sei, tudo isso porque a carne vermelha é fonte de gordura saturada e colesterol!”  Está correto dizer que ela é rica em gordura saturada e colesterol, porém retirar a gordura aparente e escolher as partes magras ainda não amenizam os riscos para as doenças citadas acima, pois as carnes vermelhas contém componentes tóxicos adquiridos devido ao cozimento em alta temperatura como compostos nitrosos, hidrocarbonetos aromáticos policíclicos e aminas heterocíclicas que em excesso no organismo são pró-oxidantes e podem ocasionar alteração das funções de nossas células.

Além disso, carne em excesso é fonte de proteína em excesso, que em nosso organismo provoca acidez sanguínea, deficiência de cálcio, digestão estagnada, desequilíbrio da microbiota intestinal (popularmente conhecida como flora intestinal). E os sinais clínicos podem ser, constipação, cálculos renais, osteoporose, entre outros.

Depois de elucidar muitos pontos negativos relacionados ao consumo exagerado de carne vermelha gostaria de deixar claro que ela não precisa ser banida da sua sua vida para que você tenha uma alimentação saudável, mas seria bom que o consumo fosse limitado a 2 dias na semana e na quantidade de 100 a 125g/dia (um bife pequeno). Nas demais refeições varie entre peixe, frango, ovo, quinoa, amaranto e arroz com feijão, como boas fontes de vitaminas, minerais e aminoácidos.


“A informação acima não substitui recomendações nutricionais efetuadas por profissional capacitado. Consulte sempre seu nutricionista.”

Referências:

PASCHOAL, V; NAVES, A; FONSECA, ABBL. Nutrição Clínica Funcional: dos princípios à prática clínica. São Paulo: VP Editora.

An Pan, et al. Red Meat Consumption and Mortality. Arch Intern Med. Published online March 12, 2012.
http://www.natap.org/2012/newsUpdates/032912_02.htm

ORNISH, D. Holy Cow! What’s Good for You Is Good for Our Planet. Arch Intern Med. Published online March 12, 2012. http://www.natap.org/2012/newsUpdates/032912_02.htm

What’s the beef with red meat? Why too many burgers and steaks might shorten your life. Chicago Tribune: Health. http://www.chicagotribune.com/health/sns-201211131500–tms–premhnstr–k-f20121114-20121114,0,2749681,full.story

Dez Dicas Para Uma Alimentação Equilibrada (Dicas 1 e 2)

Se você não leu o post inicial clique aqui.

Todos os dias, nos alimentamos para fornecer energia para o nosso organismo funcionar. Essa energia é proveniente dos nutrientes (carboidratos, proteínas, gorduras, vitaminas, minerais etc) contidos nos alimentos ingeridos, porém para que tudo isso favoreça o equilíbrio orgânico, tenho duas sugestões para você:

1. Fazer de quatro a seis refeições por dia com intervalos de 2h30 a 3h, sendo três refeições principais (desjejum, almoço e jantar) e mais 3 intermediarias (lanche da manhã, lanche da tarde e ceia)

Ao fracionar as refeições oferecemos nutrientes em quantidade equilibrada ao longo do dia. Com isso evitamos sobrecargas em alguns órgãos, tais como pâncreas e rins. O pâncreas produz insulina, hormônio que permite que a glicose seja absorvida por cada célula e os rins filtram todos os excessos no nosso corpo.
A glicose é o resultado da digestão dos carboidratos e a fonte primária de energia para o funcionamento do organismo. Assim, quando pulamos refeições, deixamos de fornecer uma energia essencial as nossas células. O órgão mais afetado pela falta de glicose é o cérebro, consequentemente a  capacidade de raciocínio e concentração podem ser comprometidas. 
Como o cérebro é o comando central e nessa situação ele pode entrar em crise, é liberado o hormônio cortisol que estimula o processo de transformação das proteínas dos nossos músculos em glicose, e também conserva, por precaução, o nosso estoque de energia em forma de gordura, principalmente na região abdominal.
Aqui vão benefícios de alimentar-se regularmente:
  • Fome controlada sem aquela vontade de atacar tudo o que aparecer na sua frente 
  • Manutenção da massa muscular e redução do indesejado acúmulo de gordura corporal
  • Perda de peso facilitada ou manutenção deste se já estiver adequado
  • Energia e disposição para as tarefas do dia-a-dia 
2. Fazer das refeições um momento agradável

Não basta ingerir os alimentos certos, o seu organismo também deve estar apto para digerí-los: sinta o aroma, mastigue bem, saboreie, coma com calma. Ao sentir o cheiro da comida, seu cérebro já inicia o preparo do sistema digestivo e você começa a salivar. A digestão começa na boca pela ação de enzimas da saliva, que permanece sendo estimulada pelo processo mecânico de trituração do alimento.
A boa mastigação também favorece a eliminação de toxinas e resíduos do organismo, além de ser fundamental para a liberação de neurotransmissores responsáveis pela saciedade. Portanto, não pense no ato de comer como apenas alguns minutos à mesa, pense nisso como um momento de investimento na sua saúde.
Quem come rápido não mastiga, não saliva e compromete o restante do processo digestivo, além de não absorver corretamente os nutrientes da comida. Os sintomas de uma má digestão podem ser distensão abdominal, gases, alergias como rinite, dermatite, labirintite, entre muitos outros.
Referências:

CARREIRO, D; VASCONCELOS, L; AYOUB, ME. Síndrome Fúngica: uma epidemia oculta. 3 ed. São Paulo, SP, 2011.

CERIBELLI, C. Diabete Sob Controle: estratégias e orientações práticas para uma vida saudável. São Paulo: Escala.

NAVES, A. Nutrição Clínica Funcional: modulação hormonal. São Paulo: VP editora, 2010.

“A informação acima não substitui recomendações nutricionais efetuadas por profissional capacitado. Consulte sempre seu nutricionista.”