Dez Dicas Para uma Alimentação Equilibrada (Dica 4)

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Quantas vezes na semana você tem comido carne vermelha?

Se a sua resposta foi ‘todos os dias’ ou ‘quase todos os dias’, recomendo que você leia atentamente esse post!

Dando continuidade à sequência de dicas…

4. Consumir carne vermelha com moderação

Vou começar deixando claro que carne vermelha incluí não somente a carne bovina, mas também a de cordeiro/carneiro, vitela, porco e seus respectivos embutidos como presunto e salsicha.

De modo geral, muitos estudos recentes vêm relacionando o consumo elevado de carne vermelha ao aumento do risco de diabetes, doenças do coração e alguns tipos de câncer. Mas como esses riscos podem parecer remotos para muitos, me preocupei também em citar algumas outras desordens possíveis dentre as quais você poderá até se identificar atualmente.

 Provavelmente a primeira informação que deve ter vindo à sua mente quando anunciei essa dica foi:
– “Já sei, tudo isso porque a carne vermelha é fonte de gordura saturada e colesterol!”  Está correto dizer que ela é rica em gordura saturada e colesterol, porém retirar a gordura aparente e escolher as partes magras ainda não amenizam os riscos para as doenças citadas acima, pois as carnes vermelhas contém componentes tóxicos adquiridos devido ao cozimento em alta temperatura como compostos nitrosos, hidrocarbonetos aromáticos policíclicos e aminas heterocíclicas que em excesso no organismo são pró-oxidantes e podem ocasionar alteração das funções de nossas células.

Além disso, carne em excesso é fonte de proteína em excesso, que em nosso organismo provoca acidez sanguínea, deficiência de cálcio, digestão estagnada, desequilíbrio da microbiota intestinal (popularmente conhecida como flora intestinal). E os sinais clínicos podem ser, constipação, cálculos renais, osteoporose, entre outros.

Depois de elucidar muitos pontos negativos relacionados ao consumo exagerado de carne vermelha gostaria de deixar claro que ela não precisa ser banida da sua sua vida para que você tenha uma alimentação saudável, mas seria bom que o consumo fosse limitado a 2 dias na semana e na quantidade de 100 a 125g/dia (um bife pequeno). Nas demais refeições varie entre peixe, frango, ovo, quinoa, amaranto e arroz com feijão, como boas fontes de vitaminas, minerais e aminoácidos.


“A informação acima não substitui recomendações nutricionais efetuadas por profissional capacitado. Consulte sempre seu nutricionista.”

Referências:

PASCHOAL, V; NAVES, A; FONSECA, ABBL. Nutrição Clínica Funcional: dos princípios à prática clínica. São Paulo: VP Editora.

An Pan, et al. Red Meat Consumption and Mortality. Arch Intern Med. Published online March 12, 2012.
http://www.natap.org/2012/newsUpdates/032912_02.htm

ORNISH, D. Holy Cow! What’s Good for You Is Good for Our Planet. Arch Intern Med. Published online March 12, 2012. http://www.natap.org/2012/newsUpdates/032912_02.htm

What’s the beef with red meat? Why too many burgers and steaks might shorten your life. Chicago Tribune: Health. http://www.chicagotribune.com/health/sns-201211131500–tms–premhnstr–k-f20121114-20121114,0,2749681,full.story

Dez Dicas Para Uma Alimentação Equilibrada (Dica 3)

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 Dando continuidade à sequência de dicas…

 3. Comer alimentos regionais, sazonais, naturais e variados

Alimentos Regionais, Sazonais e Orgânicos

O Brasil é um país de diversidades e o mesmo vale para os alimentos cultivados. As diferentes regiões territoriais apresentam clima e solo de características únicas que propiciam o cultivo de diversos tipos de vegetais (frutas, hortaliças, grãos, cereais, oleaginosas, sementes), bem como a criação de animais (peixes, aves, gado, suínos entre outros).

Já se foram os dias que tínhamos as estações climáticas bem definidas: verão, outono, inverno e primavera. Mas elas existem e tornam previsíveis (dentro do possível) os tipos de safras que estarão disponíveis para o consumo.  Aproveitando que estamos em meados de novembro, a caminho de dezembro, algumas das frutas da época são: abacaxi (havaí e pérola), banana (prata), tangerina (murcot), laranja (pera), limão (taiti), mamão (havaí), manga, melancia, melão amarelo, nectarina e pêssego. Clique aqui e confira mais alimentos na tabela do CEAGESP.
A agricultura orgânica não faz uso de agrotóxicos ou de sementes trangênicas e respeita a sazonalidade e regionalidade dos vegetais. Os animais são criados sem o uso de hormônios, anabolizantes e antibióticos.
   
Atualmente os alimentos vegetais mais contaminados por agrotóxicos são: pimentão, morango, pepino, cenoura, abacaxi, beterraba, couve e mamão.

Os legumes e verduras orgânicos são encontrados mais facilmente e em maior variedade do que as frutas. Enquanto dentre os animais, encontramos com mais facilidade frango e ovo, apesar de já existir criação orgânica de gado. O cultivo e produção orgânicos têm custo mais elevado pois, apesar de estar crescendo, ainda é uma produção em pequena escala e isso se reflete no preço para o consumidor. Mas os preços mais elevados são compensados pelo sabor e durabilidade desses alimentos, somados à segurança para a nossa saúde e para o meio ambiente.   

Variedade

 Ao variar os alimentos, estamos variando os nutrientes (carboidratos, proteínas, gorduras, vitaminas e minerais) ingeridos. O prato fica, obviamente mais nutritivo mas fica também mais colorido, atraente e saboroso.

Para variar é preciso um pouco de curiosidade e criatividade. Diversifique as frutas dos seus lanches intermediários, não se limite a mesma maçã todos os dias, existem pêra, banana, mamão, melão, ou então uma salada de frutas, vale até frutas secas ou desidratadas. Multiplique as cores da sua salada, não fique somente no tomate e alface, procure ter quatro cores diferentes de hortaliças, por exemplo: alface, rúcula, cenoura e beterraba. O mesmo vale para as carnes (peixes, aves, boi, porco e outras) ou alimentos fontes de proteínas como o ovo. Varie também o modo de preparo e não fique somente no frango grelhado. Já pensou em variar o tipo de feijão? Ou se você não gosta de feijão, que tal experimentar outras opções do mesmo grupo como: lentilha, grão-de-bico, ervilha, vagem, etc. Outro grupo que pode ser variado é o dos cereais, troque o arroz branco pelo arroz cateto, integral, multigrãos, quinoa.

Esses foram só alguns exemplos de como sua alimentação saudável pode ficar muito mais interessante.

“A informação acima não substitui recomendações nutricionais efetuadas por profissional capacitado. Consulte sempre seu nutricionista.”

Dez Dicas Para Uma Alimentação Equilibrada (Dicas 1 e 2)

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Todos os dias, nos alimentamos para fornecer energia para o nosso organismo funcionar. Essa energia é proveniente dos nutrientes (carboidratos, proteínas, gorduras, vitaminas, minerais etc) contidos nos alimentos ingeridos, porém para que tudo isso favoreça o equilíbrio orgânico, tenho duas sugestões para você:

1. Fazer de quatro a seis refeições por dia com intervalos de 2h30 a 3h, sendo três refeições principais (desjejum, almoço e jantar) e mais 3 intermediarias (lanche da manhã, lanche da tarde e ceia)

Ao fracionar as refeições oferecemos nutrientes em quantidade equilibrada ao longo do dia. Com isso evitamos sobrecargas em alguns órgãos, tais como pâncreas e rins. O pâncreas produz insulina, hormônio que permite que a glicose seja absorvida por cada célula e os rins filtram todos os excessos no nosso corpo.
A glicose é o resultado da digestão dos carboidratos e a fonte primária de energia para o funcionamento do organismo. Assim, quando pulamos refeições, deixamos de fornecer uma energia essencial as nossas células. O órgão mais afetado pela falta de glicose é o cérebro, consequentemente a  capacidade de raciocínio e concentração podem ser comprometidas. 
Como o cérebro é o comando central e nessa situação ele pode entrar em crise, é liberado o hormônio cortisol que estimula o processo de transformação das proteínas dos nossos músculos em glicose, e também conserva, por precaução, o nosso estoque de energia em forma de gordura, principalmente na região abdominal.
Aqui vão benefícios de alimentar-se regularmente:
  • Fome controlada sem aquela vontade de atacar tudo o que aparecer na sua frente 
  • Manutenção da massa muscular e redução do indesejado acúmulo de gordura corporal
  • Perda de peso facilitada ou manutenção deste se já estiver adequado
  • Energia e disposição para as tarefas do dia-a-dia 
2. Fazer das refeições um momento agradável

Não basta ingerir os alimentos certos, o seu organismo também deve estar apto para digerí-los: sinta o aroma, mastigue bem, saboreie, coma com calma. Ao sentir o cheiro da comida, seu cérebro já inicia o preparo do sistema digestivo e você começa a salivar. A digestão começa na boca pela ação de enzimas da saliva, que permanece sendo estimulada pelo processo mecânico de trituração do alimento.
A boa mastigação também favorece a eliminação de toxinas e resíduos do organismo, além de ser fundamental para a liberação de neurotransmissores responsáveis pela saciedade. Portanto, não pense no ato de comer como apenas alguns minutos à mesa, pense nisso como um momento de investimento na sua saúde.
Quem come rápido não mastiga, não saliva e compromete o restante do processo digestivo, além de não absorver corretamente os nutrientes da comida. Os sintomas de uma má digestão podem ser distensão abdominal, gases, alergias como rinite, dermatite, labirintite, entre muitos outros.
Referências:

CARREIRO, D; VASCONCELOS, L; AYOUB, ME. Síndrome Fúngica: uma epidemia oculta. 3 ed. São Paulo, SP, 2011.

CERIBELLI, C. Diabete Sob Controle: estratégias e orientações práticas para uma vida saudável. São Paulo: Escala.

NAVES, A. Nutrição Clínica Funcional: modulação hormonal. São Paulo: VP editora, 2010.

“A informação acima não substitui recomendações nutricionais efetuadas por profissional capacitado. Consulte sempre seu nutricionista.”

Tapioca Doce

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Massa

           A massa da tapioca é fácil de fazer, mas também pode ser comprada pronta.

Ingredientes:2 copos de polvilho doce, 1 copo de polvilho azedo e água.
Preparo:Misture os dois polvilhos. Adicione a água, aos poucos e continue misturando, até a farinha ficar hidratada (o aspecto é de uma massa empedrada). Guarde essa massa hidratada em um pote de vidro, tampado, na geladeira. Quando for utilizá-la, preaqueça afrigideira antiaderente em fogo médio. Peneire sobre a frigideira (formato de panqueca) aproximadamente 3 colheres de sopa da farinha hidratada. Quando a massa começar a desgrudar das laterais da frigideira é hora de rechear.

Recheio e Montagem

Ingredientes: 1 banana, canela e cacau em pó (orgânico) e mel à gosto.
Preparo: Corte a banana em fatias e reserve. Quando a massa da tapioca estiver desgrudando da frigideira, desligue o fogo, distribua as fatias de banana sobre metade da superfície da massa, salpique a canela e o cacau. Feche a tapioca, se quiser um recheio quentinho, tampe a frigideira e ligue o fogo baixo novamente. Deixe aquecer por 2 a 3 minutos. Coloque no prato e finalize com um pouco de mel  para dar um gosto mais adocicado e deixar o visual mais bonito. 

Aproveite e compartilhe sua experiência com essa receita ou dê suas dicas de recheio favoritos!

Dez Dicas Para Uma Alimentação Equilibrada

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Esse tema marca o início de uma sequência de posts para as próximas semanas.

Tudo o que vocês virão listado abaixo irá parecer muito óbvio…mas será que vocês fazem tudo isso mesmo? Cada objetivo será tema de um post no qual irei detalhar e justificar com base científica.

1. Fazer de quatro a seis refeições por dia com intervalos de 2h30 a 3h, sendo três refeições principais (desjejum, almoço e jantar) e mais 3 intermediárias (lanche da manhã, lanche da tarde e ceia)

2. Fazer das refeições um momento agradável

3. Comer alimentos regionais, sazonais, naturais e variados

4. Consumir carne vermelha com moderação

5. Reduzir o consumo de sal e açúcar

6. Evitar alimentos industrializados

7. Manter a higiene pessoal, dos alimentos e dos utensílios

8. Preferir preparações cozidas em água ou no vapor, ou preparadas com pouco óleo vegetal

9. Ingerir bastante líquido

10. Manter-se fisicamente ativo

Até logo!

“A informação acima não substitui recomendações nutricionais efetuadas por profissional capacitado. Consulte sempre seu nutricionista.”

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DETOX

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Pouca disposição no dia-a-dia, acne, inchaço, ressecamento ou escamação da pele ou mesmo dificuldade para perder peso são alguns dos sintomas típicos de uma pessoa intoxicada.

E como ficamos intoxicados? 

As toxinas estão no ar poluído que respiramos, na água em garrafinhas plásticas que bebemos, nos alimentos cheios de agrotóxicos e nos produtos alimentícios ricos em aditivos químicos que comemos. E a lista não para por aí!

O que fazer? 

Uma alternativa para diminuir essa quantidade de toxinas absorvidas pelo organismo e ajudar seu corpo a trabalhar na própria limpeza pode ser a Dieta de Detox. 

A Dieta de Detox não é dieta da moda, nem pode ser feita por qualquer pessoa em qualquer momento da vida. É um programa alimentar que um Nutricionista Funcional pode eleger para o seu paciente após detalhado rastreamento clínico de sinais e sintomas com o objetivo de otimizar o processo de eliminação de toxinas. A perda de peso  não é o objetivo, mas pode ser uma consequência de um organismo mais equilibrado. 

O período dessa dieta pode ter duração de uma semana até 30 dias. São retirados os alimentos alergênicos e que sobrecarregam o sistema de Detoxificação, enquanto alimentos naturais e de preferência orgânicos somados a suplementação irão garantir o aporte de vitaminas, minerais, aminoácidos, compostos bioativos e água para que o processo ocorra de modo adequado.

Detox vem do verbo detoxificar, ou seja, desintoxicar. A Detoxificação é uma via bioquímica e fisiológica de eliminação de toxinas que ocorre principalmente no fígado e no intestino.

Dietas de emagrecimento ou de “desintoxicação” feitas sem orientação de um Nutricionista são um perigo para a sua saúde! 

A rápida perda de peso faz com que as toxinas acumuladas no seu tecido adiposo (gordura) sejam liberadas para a sua corrente sanguínea e migrem para onde elas bem entenderem. Elas podem chegar ao cérebro causando danos irreversíveis como Mal de Alzheimer por exemplo. Como nesses tipos de dieta é preconizada a restrição calórica, não há quantidade suficiente de nutrientes disponíveis e capazes de eliminar essas toxinas. Por fim, você estará mais intoxicado do que quando começou essa dieta.

Mas não pense que por não fazer a Dieta de Detox você ficará intoxicado. O consumo diário de frutas, legumes, hortaliças, grãos, peixes de pequeno porte, temperos à base de ervas e especiarias, chás, água, atividade física regular, descanso, menos fast-food, alimentos industrializados, açúcares e gorduras (saturada e hidrogenada), já irão contribuir a favor do processo de detoxificação. 

A hora de mudar seus hábitos alimentares é agora e o Nutricionista é o único profissional que te ajuda a tornar isso possível e prazeroso.

“A informação acima não substitui recomendações nutricionais efetuadas por profissional capacitado. Consulte sempre seu nutricionista.”

Nutrição Funcional

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A Nutrição Funcional é uma maneira dinâmica de abordar, prevenir e tratar as mais variadas desordens de saúde através da detecção e correção dos desequilíbrios causados por estímulos externos como a alimentação inadequada, a água que bebemos, o ar que respiramos, os exercícios físicos e as alterações emocionais.

A ALIMENTAÇÃOé um dos fatores que mais influenciam a nossa QUALIDADE DE VIDA!

Atualmente tem-se considerado saudável o alimento que apresente ausência de gorduras, açúcar e calorias, enquanto deveria ser valorizada a qualidade dos nutrientes naturalmente presentes nos alimentos.

A falta ou o excesso de qualquer nutriente pode levar ao desequilíbrio do seu organismo, levando a distúrbios que se manifestam por sintomas ou até mesmo doenças: enxaqueca, insônia, depressão, hiperatividade, alterações de humor, ansiedade, compulsões, irritabilidade, problemas gastrointestinais (refluxo, gastrite, úlceras, dificuldade para evacuar, prisão de ventre, diarreia), rinite, sinusite, dores musculares e articulares, cansaços, alergias, hipertensão arterial, obesidade, doenças autoimunes como diabetes, câncer, Alzheimer, artrite reumatóide entre outras.

Além da qualidade dos alimentos, é preciso garantir o seu “processamento” (mastigação, digestão e absorção) para que seus nutrientes (vitaminas, minerais, aminoácidos e compostos bioativos) sejam eficientemente utilizados pelas funções orgânicas, além de garantir que todas as substâncias não aproveitadas ou tóxicas sejam eliminadas (excreção).

Portanto com uma alimentação adequada e entendendo o funcionamento do seu organismo, você poderá recuperar e/ou manter o controle sobre ele, atingindo o ótimo estado de saúde, com a possibilidade de não precisar depender de remédios e seus efeitos colaterais, obtendo Qualidade de Vida!

Como funciona o tratamento?
O tratamento tem como objetivo oestado ótimo de saúde (independente se você está doente ou não) e sempre considerando suas características únicas, pois apesar de haver semelhança entre nós, não reagimos de maneira igual aos estímulos externos.

Fonte: CENTRO BRASILEIRO DE NUTRIÇÃO FUNCIONAL.