Não consigo comer menos. Gosto muito de comer!

Se você já se deu conta disso e acha que é impossível melhorar sua alimentação, calma!

Comer é bom demais mesmo e é importante que seja assim (gostoso e prazeroso), afinal todos nós precisamos comer para viver. .

Esqueça esse papo de que comida saudável não é gostosa! Existem infinitas possibilidades de preparar e combinar os alimentos que fazem o saudável também ser gostoso.

O segredo é se livrar dos preconceitos que você tem hoje com todos os alimentos e passar a vê-los como neutros. Isso mesmo: NEM SAUDÁVEL NEM VILÃO. Procure receitas (ou pratos em restaurantes) que lhe pareçam apetitosas e que tenham pelo menos um ingrediente que esteja na sua lista dos “saudáveis e não gostosos”.

Ah! E você não precisa riscar da sua vida o que tanto gosta. Da próxima vez que comer, para não exagerar, que tal comer de forma diferente, com mais CURIOSIDADE e SEM JULGAMENTOS (se faz bem ou mal):

  1. Olhe para o que tem no seu prato;
  2. Sinta os aromas;
  3. Corte um pedaço;
  4. Coloque na boca;
  5. Sinta a temperatura, o sabor, a textura, se faz algum barulho enquanto mastiga, se está tão gostoso quanto você imaginou;
  6. Mastigue devagar.
  7. Depois que engolir e a boca estiver vazia novamente, coloque a próxima garfada na boca e repita o processo.
  8. Coma até perceber a sua saciedade, sem estufamento e desconforto.

Aposto que se sobrar comida você poderá levar para comer em outra refeição. E se não puder, paciência, respeite a sua saciedade, você já obteve prazer em comer aquilo e comeu o suficiente. Porque e sentir empanturrada(o) só irá atrapalhar seu bem estar e seu objetivo de corpo e saúde.

Estou a disposição para te ajudar.

Giseli Reis
Nutricionista

Agendamento de consultas – Whatsapp: (11) 98533-3188

email: giseli@anutricaotem.com.br

Consultório: R. Carlos Petit, 199 Vila Mariana

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Sim, você pode continuar tendo vida social!

É muito comum a crença de que para ser saudável é necessário abdicar de tudo o que se gosta de comer, beber ou fazer e na maioria das vezes a principal queixa é em relação a vida social que pode envolver eventos diversos como happy hour, restaurante “diferente”, churrasco, festa, almoço de domingo em família… .

Claro que dependendo da frequência que você tiver esses eventos e do exagero, o seu objetivo de saúde e corpo será comprometido. .

O que quero deixar claro aqui é que existe um ponto de equilíbrio, afinal você tem todos os outros dias da semana (do ano, da vida!!!) para ter hábitos melhores e não estou falando aqui em compensação que é quando a pessoa vai de um extremo a outro: jaca 100% em 100% dos eventos depois nos demais dias se priva de tudo no desespero para compensar os danos causados. Seja REALISTA e RESPONSÁVEL com seus hábitos.

Que tal começar pelo básico, pelos hábitos simples que você já sabe que são importantes, mas que não tem priorizado no seu dia-a-dia como: beber mais água, comer frutas e vegetais todos os dias, reduzir carne vermelha, frituras e industrializados…

Enfim, o que você pode fazer para cuidar mais de si , a partir de hoje e por todos os dias?

E aproveite a vida, mas aproveite com qualidade de vida!

Estou a disposição para te ajudar.

Giseli Reis
Nutricionista

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Você se pesa todos os dias?

Se você se pesa todos os dias e já percebeu que sua motivação varia igualzinho ao número na balança, então sugiro que você leia esse post até o final.

Eu recomendo que você PARE de se pesar todos os dias, simplesmente porque:

  • O peso corporal de nenhum ser humano vivo é estático.
  • Seu peso oscila dessa forma graças a variação de água corporal (40 a 65% do seu peso pode ser água, essa é a média que eu vejo no consultório).
  • Sua água corporal sofre variações diariamente por causa da ação dos hormônios que gerenciam todas as funções do seu corpo dentre elas reter ou eliminar líquidos em resposta a um ou mais dos seguintes fatores, como: o que se come e bebe, condições climáticas (frio ou calor), estresse, TPM, gestação, etc.
  • Ninguém ganha ou perde quilos de gordura de um dia para o outro. Mas é bem mais possível ganhar ou perder quilos de LÍQUIDOS nesse curto prazo, que é o que acontece com estratégias/ dietas restritivas para “emagrecer” rapidamente e isso geralmente é consequência de desidratação e sinto muito te informar: perder peso dessa forma não é emagrecer.

Agora imagine se não existisse balança, fita métrica ou qualquer forma de medir o corpo, qual referência você usaria?

Estou a disposição para te ajudar.

Giseli Reis
Nutricionista

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Você tem compulsão alimentar?

Quanto mais as pessoas têm se restringido, mais esse comportamento disfuncional aparece. Compulsão pode ser confundida com exagero, mas se qualquer exagero for tido como algo errado, que dê para a pessoa uma sensação de descontrole e seja motivo de vergonha, isso requer atenção, porque pode ser aí que o ciclo compulsivo começa.

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É tanta necessidade de “foco, força e fé” na dieta que qualquer “jacada” faz com que o sentimento de fracasso venha à tona! Se você busca saúde e um peso saudável, fazer restrições alimentares baseadas no que você lê ou escuta por aí, não é o melhor caminho. A neurose não é o caminho, se desconectar da sua fome e da sua saciedade, enganá-las, ignorá-las, definitivamente: não é o caminho para o perder peso de maneira saudável.

Vou usar a analogia da respiração para explicar como o nosso corpo reage em momentos de escassez e fome: prenda a sua respiração, é provável que um minuto depois você não consiga mais suportar e volte a respirar para obviamente continuar vivendo! É da mesma forma que a compulsão alimentar pode aparecer depois de um período de dieta restritiva, no qual você teve que ignorar sua fome e sua saciedade em prol de comer o mínimo possível para perder peso o mais rápido possível.

Esse comportamento compulsivo não é banal. Compulsão alimentar requer atenção e tratamento que em NENHUMA hipótese deve ser buscar uma nova dieta ou cortar da sua vida o tal alimento gatilho.

Pense nisso. Estou a disposição para te ajudar!

Giseli Reis
Nutricionista

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Comi “a mais” e isso se repetiu mais do que “deveria”

E dai? Está tudo bem, isso acontece com todo mundo!

E eu quero por meio desse post te ajudar a não cair na armadilha da culpa e da punição.

 

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Tudo muda quando descomplicamos o nosso relacionamento com a comida e nos tratamos com mais amor e gentileza.

O que fazer então?

1) Reflita:

Pense no momento que antecedeu esse episódio de “exagero” (“deslize”, “jacada”, “furo” etc…acho que nem sei todos os nomes), como você estava se sentindo, qual era a sua real necessidade e você pode acabar se dando conta de que a última coisa que queria ou precisava naquele momento era comer. Pode ser que você descubra que estava precisando chorar, gritar, dormir, desabafar, ficar só, respirar fundo, ou falar com alguém ou simplesmente beber água.

E em hipótese alguma (de jeito nenhum, never, nunca, jamás) considere medidas compensatórias, porque essa é a armadilha mais disfarçada de estratégia inteligente que existe, além disso poder facilmente gerar um círculo vicioso de “falhar”, “se culpar” e “se punir”.

2) Siga seu dia:

Isso mesmo: simplesmente siga seu dia, toque o barco.

O momento da próxima refeição virá por você estar com fome:

  • Já passou algum tempo desde a última refeição
  • Sensação de estômago vazio (possivelmente roncando)
  • Energia vai diminuindo
  • Raciocínio vai ficando lento
  • Humor pode ir alterando
  • Essas sensações tendem a aumentar, mesmo que você se distraia, essa fome que é física (e não emocional) não passa

E o que você poderá fazer é lembrar de comer com calma, fazendo boas escolhas de alimentos que te tragam bem estar e energia, comer cada pedaço/ garfada apreciando, olhando, sentindo o cheiro, o sabor, a textura, o barulho e parar quando estiver satisfeito, não por estar se sentindo empanturrado, mas por estar tão conectado com os sinais (sensações) do seu corpo que o momento de parar de comer torna-se nítido.

Isso requer treino, tempo e é absolutamente possível!

Tudo muda quando descomplicamos o nosso relacionamento com a comida e nos tratamos com mais amor e gentileza.

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Leite de vaca…sim ou não?

Leite, iogurte, queijos e todos os demais derivados fazem bem ou fazem mal para nós?

Oh dilema que nunca terá fim! E não vai mesmo, porque para comida fazer bem ou mal é relativo, depende de quem come, depende de onde vem essa comida, ou seja, depende de fatores que são bastante variáveis.

Vou esclarecer então as condições nas quais o consumo de lácteos não é recomendado:

Pessoas com intolerância a lactose apresentam sintomas relativamente fáceis de associar aos lácteos, pois são manifestados geralmente logo após o consumo a nível gastrintestinal como: gases, inchaço abdominal, diarreia ou constipação, cólica, etc. Em alguns casos quantidades pequenas podem ser toleradas, pode-se também fazer uso de suplementação da enzima lactase ou consumir os produtos lácteos zero lactose.

Essa condição de intolerância é causada pela deficiência de quantidade suficiente de enzima lactase, necessária para conseguirmos digerir a lactose.

Pessoas com alergia ao leite e derivados apresentam sintomas que podem ser imediatos ou não. Quando é imediato acaba sendo mais fácil relacionar ao alimento, porém o risco de vida é grande. Quando o tipo de alergia não é imediata os sintomas manifestados nem sempre são fáceis de serem relacionados aos lácteos (ou a qualquer outro alimento), mas ao fazer a retirada desses (um grupo de alimentos específico), muitos referem melhora de enxaqueca, rinite, sinusite, refluxo, constipação, dermatite, etc.

A alergia aos lácteos não está relacionada a lactose, mas sim as proteínas do leite, por isso nesses casos não adianta consumir produtos zero lactose, nem tomar enzimas.

Para ter certeza do seu quadro (se é intolerância ou alergia) é fundamental o diagnóstico médico e o aconselhamento de nutricionista para adaptar sua alimentação.

Mas ainda é possível que as pessoas apresentem sintomas relacionados ao consumo dos lácteos mesmo sem terem intolerância nem alergia. O problema pode ser a qualidade duvidosa dos laticínios convencionais industrializados que apresentam aditivos químicos (lista de ingredientes), além de estarem contaminados por agrotóxicos, micotoxinas e antibióticos.

Qual seria o ideal então?

– Se é leite que queremos o produto tem que ter leite e só, no caso do iogurte tem que ter além do leite o fermento e mais nada.

– Leites orgânicos são melhores opções, pois passam por processo de pasteurização mais lento e por isso não sofrem perdas significantes de vitaminas, além de não serem contaminados por agrotóxicos, micotoxinas e antibióticos. Se comprar de produtor local sempre certifique se é pasteurizado e quando não for faça a fervura você mesmo.

– Na impossibilidade de achar orgânicos opte pelo leite tipo A (existem iogurtes que usam esse tipo também). Você irá encontrá-lo na parte refrigerada do supermercado e não na prateleira.

Informe-se sobre produtores de orgânicos em sua região e se precisar de uma ajudinha baixe o app “Feiras Orgânicas” ou pelo site feirasorganicas.com.br.

Mindful…o que?

Você se sente confuso com tanta informação sobre alimentação saudável, dieta e emagrecimento? São tantos conselhos, tantas teorias e dietas novas que surgem toda hora…

E se eu te disser que comer é mais simples do que você imagina, que você já tem dentro de você a capacidade de comer melhor, emagrecer e depois manter o resultado sem recuperar tudo de novo? Sim, isso é possível. Não acontece de uma hora para outra, é preciso estar com a mente aberta, exercer a paciência, mudar de hábitos e mergulhar na jornada do autoconhecimento.

Foi pensando nisso que fiz esse post para te mostrar uma “nova” atitude que você pode começar a praticar toda vez que for comer: já pensou em prestar atenção ao que você está comendo, em como você está comendo, apenas comer e mais nada?

A maioria de nós come sem estar apenas comendo, mas fazendo ao mesmo tempo muitas outras atividades (mexendo no celular, conversando, assistindo tv, lendo, etc) até mesmo o ato de pensar em outras coisas é tido como algo que atrapalhe esse momento. Já vou descomplicar…

Mindful eating ou comer com atenção plena remete ao mindfulness que é a capacidade de estar atento ao que está acontecendo aqui e agora, deixando de lado os julgamentos e as críticas, mantendo a mente aberta e curiosa.

Então o que estou falando aqui é muito mais do que contar quantas mastigadas você dará a cada garfada de comida que colocar na boca, comece a praticar mindful eating pelos passos a seguir (representados na figura):

Mindful eating

Conscientizar-se:
– Saborear é diferente de mastigar sem prestar atenção.

Saborear:
– É preciso sentir o cheiro, a textura, o sabor – se é aromático, se é crocante ou macio, se é doce, salgado, apimentado ou amargo, etc.

Não julgar:
– Perceba os tipos de julgamentos que vem a sua mente, baseados nas normas rígidas que você segue ou acredita que deveria seguir, note se há culpa ou algum outro pensamento punitivo em relação ao que você está comendo. É importante que você reconheça tudo isso. O próximo passo será somente observar a comida de forma neutra, sem julgamento de valor (“bom ou mau”, “certo ou errado”, “engorda ou emagrece”).

Estar presente:
– Esteja totalmente presente (desligue a TV ou celular), sente-se para comer. Enquanto estiver comendo, apenas coma.

Observar:

– Repare no seu corpo quais sinais ele te dá: se seu estômago está fazendo barulho, se você sente baixa energia, se está sob estresse, triste, feliz, qual o nível de satisfação com o que está comendo, se percebe estar cheio ou ainda sente um vazio, etc.

Faz sentido para você?

Chega de Stress!

burnout-close-up-composition-626165Você já percebeu que quando você está estressado fazer boas escolhas alimentares passa bem longe das suas prioridades?
Você fica a mercê de comer qualquer coisa, porque quanto mais sabor a comida tiver mais interessante ela é, quanto mais prática também, afinal você precisa comer logo já que não tem muito tempo. E no final do dia, sua escolha é alguma comida que te dê um prazer imediato, um conforto, uma distração.
O que você come com frequência tem muito impacto na forma como você se sente! Excesso de açúcar (carboidrato), sódio (sal, alguns adoçantes e aditivos químicos de alimentos) e cafeína contribuem com o aumento do estado de estresse no seu corpo, sendo os sintomas básicos: agitação, pressão arterial elevada, dor de cabeça (maioria das vezes no final do dia), baixa imunidade, intestino desregulado (preso ou solto), mal humor, insônia, fadiga.

Que tal inserir alguns alimentos no seu dia-a-dia para ajudar o seu corpo a funcionar em sua capacidade ótima, para você se sentir melhor fisicamente e consequentemente mais resiliente ao stress e seus efeitos colaterais?

Coma mais:

Alimentos ricos em VITAMINA C: irão ajudar a garantir uma boa imunidade. E eu disse ALIMENTOS e NÃO suplementos! Essa vitamina é um potente antioxidante e as suplementações de antioxidantes isolados aumentam reações de oxidação no seu organismo, ou seja, não adiantará de nada. Os alimentos por outro lado contêm inúmeras substâncias dentre elas vários tipos de antioxidantes que não colocam seu corpo sob risco pró oxidante como o suplemento isolado.

  • Frutas cítricas (laranja, mexerica, limão)
  • Goiaba vermelha
  • Morango
  • Pimentão
  • Couve manteiga
  • Tomate
  • Salsinha

Alimentos fonte de FIBRAS PREBIÓTICAS: servem de substrato para as bactérias probióticas. Essas bactérias habitam o seu intestino e te garantem diversos benefícios como: boa digestão (sem empachamento, nem gases), evacuação regulada, boa imunidade, síntese de vitaminas como a B12 e a vitamina K, e produção de serotonina (o neurotransmissor do bem estar), que é necessária para formar a melatonina que nos proporciona uma boa noite de sono.

  • Alho
  • Cebola
  • Aspargo
  • Chicória
  • Banana verde (crua ou biomassa)
  • Batata yacon

Alimentos ricos em POTÁSSIO: esse mineral ajuda a reduzir e manter a pressão arterial estável, além de também reduzir a retenção de líquidos (inchaço) por neutralizar os efeitos de uma alimentação rica em sódio, que é proveniente não só do sal, mas também dos aditivos artificiais (incluindo adoçantes) de alimentos industrializados.

  • Banana
  • Folhas verdes escuras
  • Salmão
  • Edamame
  • Batata doce
  • Damasco

Alimentos fonte em MAGNÉSIO: um mineral que poderá ajudar a combater suas dores de cabeça e sensação de fadiga, além de também estar relacionado a redução do risco para doenças cardiovasculares.

  • Couve
  • Espinafre
  • Brócolis
  • Acelga
  • Sementes (gergelim, de abóbora, de girassol)
  • Nuts (amêndoas, castanha do Pará, pistache, nozes, macadâmia, etc)
  • Aveia (flocos, farelo)
  • Trigo integral
  • Arroz integral

Qual é a sua principal dificuldade para emagrecer?

Outro dia, no meu instagram e facebook fiz essa pergunta e a maioria me disse que “deixar de comer doces”, “ficar sem comer chocolate”, “não poder comer doces” é uma mega dificuldade!

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Podia existir um botãozinho de desligar a vontade de comer doces, concorda?

Eu mesma já tive compulsão louca por doces! E é por isso que eu te digo que existem vários fatores causadores dessa “larica” que são possíveis de detectar, usar a seu favor e melhorar muito essa “relação com o açúcar”.

Vamos lá, existem fatores nutricionais que te levam a ter mais vontade de comer doces que são:

1 – Falta de energia: quando você decide por conta própria fazer dietas com muita restrição de alimentos fontes de carboidratos ou quando você pula refeições, isso aumenta muiiiiiito a vontade de comer doces! É clichê mas é a verdade: equilíbrio é tudo! Não faça dietas restritas sem acompanhamento nutricional. O simples ato de comer alguma quantidade (suficiente) de alimentos fontes de carboidratos de boa qualidade (cereais integrais como arroz ou tubérculos como mandioca, batata doce) na hora do almoço dá mais saciedade e “controle” de vontade de comer a sobremesa ou cair de boca numa guloseima a tarde.

2 – Falta de minerais: principalmente Cromo e Magnésio que são fundamentais para melhorar a ação da insulina, o hormônio que coloca a glicose (energia) pra dentro das nossas células. Os alimentos fontes desses nutrientes são as castanhas, amêndoas, cereais integrais (como o arroz e a aveia), hortaliças verdes escuras, além de ovos e peixes.

3 – Exageros: comer muito doce, com frequência, seja balinhas, açúcar em bebidas e açúcar de alimentos industrializados até mesmo quando parecem ser saudáveis, como é o caso de barrinhas de cereais, iogurtes, biscoitos, etc. Esse excesso faz você perder aqueles minerais citados no item anterior e a partir daí pode virar um circulo vicioso, quanto mais doce você come, mais doce vai querer comer!

Nã-nã-ni-nã-não! Não se iluda usando adoçante, porque o sabor doce vai enganar seu cérebro por pouquíssimo tempo, e logo mais tarde você vai ter vontade de comer doce outra vez. Afinal, ele te pediu nutriente e você não deu! (leia mais sobre adoçantes aqui)

Tendo feito tudo isso você ainda poderá ter vontade por comer doce? Provavelmente sim, afinal você não vai deixar de gostar (lembra que não tem o botão de desligar que até eu queria também), não sofra por isso! Sempre que vier a vontade por doce, pare e pense no momento presente, no que está acontecendo, na emoção que você está sentindo, procure resolvê-la de outra forma que não seja comendo o doce ou o chocolate. E se for vontade genuína de comer e apreciar um bom chocolate ou uma sobremesa deliciosa, permita-se sem culpa, sem usar substitutos, aprenda a apreciar “doces menos doces”, porque seu paladar muda e se adapta rapidamente e isso é incrível! E no restante do tempo melhore sua alimentação e seus hábitos de vida cada vez mais!

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Beijo da Nutri