“O que comer?”

Essa é uma das dúvidas constantes de quem frequenta a academia.

No momento pré treino, os alimentos têm que ser de fácil digestão e também têm que garantir energia de forma lenta e constante, ou seja, devem ser fontes de carboidrato de baixo índice glicêmico.

Para quem está em fase de adaptação ou faz atividade leve (pouca carga/baixa intensidade), indico frutas, suco de frutas ou frutas secas que devem ser combinadas com algum cereal, sementes ou oleaginosas, para que o carboidrato que frutas sejam absorvidos mais lentamente. Veja os seguintes exemplos:

 

• Banana com aveia em flocos
• Suco de melancia com semente de chia
• Damascos com castanhas do Brasil

E para quem já passou da fase de adaptação, aumentou a carga ou intensidade dos treinos, esse lanche deve ser mais reforçado, também fornecendo energia de forma lenta e constante (carboidrato de baixo índice glicêmico) ao longo do treino. Por isso indico massas integrais e tubérculos, seguem algumas opções:

• Pão integral, torrada integral com algum complemento que pode ser geleia de frutas, azeite, patês, manteiga, óleo de coco
• Batata doce, mandioca (tapioca), inhame cozidos ou assados que também podem ter algum complemento como azeite ou manteiga, ervas verdes (orégano, manjericão, tomilho…) e especiarias (canela, cúrcuma, pimenta, curry…)

Em alguns casos, por exemplo, para prevenir a perda de tecido muscular, é recomendado a combinação de alimentos fontes de carboidrato e proteínas que são os nutrientes reparadores e construtores, que fornecem os aminoácidos que compõem os músculos. Então, aos exemplos dados acima, poderiam ser acrescentados frango, atum, ovo, queijo, iogurte. Veja a seguir alguns exemplos:

• Iogurte com fruta e cereal

• Tapioca recheada com ovo mexido

• Batata doce com frango

 • Pão integral com queijo branco

No pós treino, os alimentos têm que repor a energia consumida e reparar o tecido muscular, para evitar fadiga e lesões.
Tanto para quem está em fase de adaptação ou faz atividade leve, quanto para quem já passou da fase de adaptação, aumentou a carga ou intensidade dos treinos, o ideal seria uma refeição completa, ou seja, que contenha todos os grupos de alimentos:

• Reparadores e Construtores: fontes de proteínas como frango, peixe, carne bovina, ovos, queijo, iogurte, leite, soja, tofu, feijões.
• Energéticos: fontes de carboidratos como arroz integral, macarrão integral, batata doce, batata baroa (mandioquinha), mandioca, abóbora, quinoa, amaranto, aveia.
• Reguladores: fontes de grande parte da vitaminas, minerais e fibras como verduras, legumes e frutas.

Mas é importante deixar bem claro que as estratégias de alimentação pré e pós treino podem variar de pessoa para pessoa conforme objetivo desejado, idade, tipo de atividade física, frequência de treinos, entre outros, podendo até ser necessário o uso de suplementação. E é fundamental ter disciplina e fazer escolhas saudáveis em todas as refeições do dia.

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