Emagrecendo Automaticamente

Essa semana, uma paciente chegou dizendo que precisava começar tudo de novo, do zero, porque não estava fazendo mais nada direito. Começamos a conversar e eu fui fazendo perguntas para rever as metas traçadas e as orientações propostas e quando ela se deu conta de suas respostas percebeu o quanto já tinha melhorado a sua rotina, que já tinha sim mudado vários hábitos e ficou super contente!

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Achei interessante falar sobre isso porque não acontece só com ela, acontece com todos nós e é algo que eu comemoro muito quando vejo nos meus pacientes! Sabe o que é isso? A força do hábito!

Ninguém muda hábitos da noite para o dia. Você pode tomar a decisão de mudar um hábito num estalar de dedos, mas mudá-lo de fato incorporando um novo comportamento na sua rotina, leva um pouquinho mais de tempo e dedicação.

Nosso cérebro precisa de muita energia para funcionar a todo vapor! Quando resolvemos mudar um hábito, precisamos aprender um novo comportamento, e esse aprendizado eleva ainda mais esse gasto de energia. Conforme vamos repetindo o novo comportamento o cérebro assimila que aquilo agora faz parte das funções dele e para não ficar gastando energia desnecessária o que ele faz? Entra em modo automático, para economizar energia! E é por isso que acabamos esquecendo desses hábitos “melhorados” e não à toa começamos a enxergar outros hábitos que queremos mudar, e vem aquela impressão de que nada mudou. Quando você faz coisas de maneira consistente e nem lembra mais que as fez é porque virou hábito!

Por isso que eu digo sempre que emagrece (automaticamente) com saúde e mantem esse novo peso quem muda seus hábitos. E não me refiro a eliminar tudo o que você gosta, comer maçã pensando no brigadeiro, ou comer o brigadeiro pensando que deveria estar comendo uma maçã, porque isso é fazer dieta. E quem faz dieta não muda hábitos, o processo não flui automaticamente porque fica estabelecido desde o início que aqueles comportamentos terão dia e hora para acabar. Um exemplo de mudança de hábito seria não comer mais um docinho todos os dias após o almoço, e passar a comer uma fruta e isso fazer sentido porque você se sente melhor e mais leve e gosta dessa sensação e sabe que quando quiser realmente comer o “brigadeiro” ele estará lá e você poderá comer (sem culpa e sem neuras!!!).

Que tal você escolher agora 3 comportamentos POSSÍVEIS de serem incluídos na sua rotina atual e que contribuirão para o seu resultado de emagrecimento? Conte para mim quais são eles aqui nos comentários. E comece a fazer! 

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Emagrecer é outra coisa…

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Emagrecer não é cortar pela metade ou quase a zero toda a comida que você come. Para emagrecer pode até existir data de início para você começar a “dieta” (eu prefiro usar o termo reeducação alimentar), mas se você fizer isso com data de término, sinto muito, a única garantia que posso te dar é que seus resultados também serão temporários.
Então o que é o emagrecimento? É um processo de melhoria continua de seus hábitos de vida! 🎯

Você tem que resgatar seus sinais genuínos de fome e saciedade, entender os motivos que te levam a comer, aprender a lidar com suas emoções sem usar a comida, consequentemente você passará a comer menos (o necessário e suficiente), seu corpo começará a desinflamar e funcionar melhor, porque você estará apreciando com leveza uma alimentação nutritiva e usufruindo da variedade infinita que existe nos alimentos de verdade! Além disso você também passará a melhorar outros pilates da sua vida como a 🔐prática de atividade física, 🔐sono reparador, 🔐 🎯mentalidade positiva🎯!!!

E dessa forma você verá que irá perder peso e GANHAR uma infinidade de coisas boas como:

❤️ Caber na roupa que você quiser

❤️ Olhar no espelho e se sentir maravilhosa

❤️ Terá mais disposição

❤️ Mais saúde

❤️ Mais anos de vida

❤️ Dormirá melhor

❤️ Irá amar fazer atividade física

❤️ Se livrará de vez da dependência de uma balança pra te dizer se você está bem ou não, porque você terá AUTOESTIMA🎯 e muito AMOR POR VOCÊ MESMA! ❤️

➡️Faz sentido para você?⬅️

Estou com Fome?

Se você leu os meus dois últimos posts já deve estar começando a entender que seu olhar sobre o emagrecimento e as dificuldades envolvidas nesse processo precisam mudar de foco: parar de fazer dietas e passar a comer normalmente. E você pode estar pensando que está muito simples para ser verdade, ou que isso é impossível. Por isso eu vou continuar nesse assunto, porque eu também já tive esses pensamentos e só depois de estudar e aplicar em mim mesma e pouco a pouco nos meus pacientes pude acreditar que isso é possível sim!

Temos na Nutrição uma abordagem que está crescendo a cada dia que é a “Nutrição Comportamental”, que é inovadora e tem respaldo científico. Essa Nutrição não exclui nenhuma outra especialidade, mas sim faz todas elas fazerem sentido. Continua sendo importante tratar doenças identificando sinais e sintomas de desequilíbrio de nutrientes, sensibilidades e intolerâncias alimentares, porém o foco não está exclusivamente no alimento e na individualidade bioquímica de quem come, mas também considera o resgate dos instintos, da intuição e do prazer por comer. Afinal nós (seres humanos) comemos desde sempre, e a Nutrição é uma ciência da modernidade. Eu acho isso incrível!

Então para você começar a entender e resgatar seus instintos, intuição e prazer por comer fica aqui um exercício prático:

Sempre que sentir fome use o esquema abaixo para identificar qual é o tipo de fome que você está tendo: física (fisiológica, biológica) ou emocional; e, então começar a fazer escolhas de forma mais consciente.

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Fez sentido para você? Vou ficar muito feliz em saber o que você achou e se essa sequência de posts está te ajudando de alguma forma. Meu e-mail é giseli@anutricaotem.com.br

Compartilhe esse post para que mais pessoas saibam que é possível comer sem sofrer, sem culpa e ainda assim emagrecer!

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Como emagrecer sem fazer dieta?

pexels-photo-390403A resposta é: comendo normalmente.

Emagrecer sem fazer dieta não significa que você irá comer de qualquer jeito ou qualquer coisa, significa assumir que seu corpo não é uma máquina, e por isso ele deve ser reconhecido, ouvido e respeitado também quando for comer.

Reflita lendo o texto abaixo:

“Comer normalmente é ser capaz de comer quando você está com fome, e continuar comendo até ficar satisfeito. É ser capaz de escolher os alimentos que você gosta e comê-los até aproveitá-los suficientemente – e não simplesmente parar porque você acha que deveria. Comer normalmente é ser capaz de pensar um pouco para selecionar alimentos mais nutritivos, mas sem ser tão preocupado e restritivo a ponto de não comer os alimentos mais prazerosos. Comer normalmente é dar permissão a você mesmo para comer às vezes porque você está feliz, triste ou entediado ou apenas porque é gostoso. Comer normalmente é, na maioria das vezes, fazer três, quatro ou cinco refeições por dia, ou deixar sua fome guiar quantas vezes vai comer ao longo do dia. É também deixar de comer um pedaço de bolo porque você pode comer mais amanhã ou então comer mais agora porque ele é maravilhoso enquanto ainda está quentinho. Comer normalmente é comer em excesso às vezes e depois sentir-se estufado e desconfortável. Também é comer pouco de vez em quando, desejando ter comido mais. Comer normalmente é confiar que seu corpo conseguirá corrigir os pequenos “erros” da sua alimentação. Comer normalmente requer um pouco de seu tempo e atenção, mas também ocupa o lugar de apenas uma área importante, entre tantas, de sua vida. Resumindo, o “comer normalmente” é flexível. Ele varia em resposta às suas emoções, sua agenda, sua fome e sua proximidade com a comida e seus sentimentos.”  (Texto do livro de Ellyn Satter, Secrets of Feeding a Healthy Family).

Imagine-se comendo normalmente. Faz sentido para você?

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Semana que vem tem mais!

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A Verdade Nua e Crua das Dietas

Você já percebeu que quanto mais dietas você faz (ou tenta fazer), menos magra você fica? Assustador pensar assim, não é mesmo?

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As estatísticas mostram que 95% das pessoas que fazem dieta recuperam o peso perdido ou até mais, e nessa estatística estão incluídas também as dietas prescritas por nutricionistas.

Para seguir uma dieta você precisa se comportar como se fosse um ratinho de laboratório, você só pode comer em determinados horários, determinados alimentos, em determinadas quantidades, passa a medir, pesar, contar calorias, carboidratos e gorduras, controlar seu peso usando a balança, tudo é controlado, seus instintos fisiológicos são ignorados, afinal você não pode ter fome e não são bem vindas as vontades e desejos pelos alimentos que você gosta, eles tem que ser mantidos bem longe, o que vai se tornando um grande problema, porque tudo que é proibido passa a se tornar supervalorizado, desejado e mais gostoso! Mas quando se trata de dieta, comer não pode ter outra finalidade que não seja para emagrecer, secar, ficar fit, etc.

Você sabia que nasceu com todas as habilidades necessárias para comer quando sentisse fome e parar de comer quando estivesse verdadeiramente saciado? Pois é, nascemos com esses instintos fisiológicos (ou estímulos internos) muito bem organizados, afinal comer é essencial para a nossa sobrevivência.

Porém a medida que crescemos, recebemos diversos estímulos externos, que nos fazem perder ou dar cada vez menos importância aos nossos estímulos internos. Esses estímulos externos começaram a aparecer quando:

  • Você só ganhava uma sobremesa se comesse toda a comida do seu prato
  • Aprendeu a comer porque era hora da refeição (mesmo sem estar com fome)
  • Percebeu que tinha oferta em grande quantidade ou facilitada de alimentos palatáveis ricos em açúcar, gordura e sal (geralmente industrializados)
  • Passou a comer por estar triste, ansiosa ou estressada
  • Vai para restaurantes ou festas e acaba perdendo a noção do quanto já comeu, afinal todos estão comendo e bebendo e você continua para acompanhar

São inúmeros estímulos externos que podem te levar a comer mais do que o necessário e comer alimentos de qualidade ruim e fazer dieta adiciona mais uma série de estímulos externos que falsamente controlam a situação e você pode associar isso aquela brincadeira da corda, o cabo de guerra onde em uma ponta estão os estímulos sabotadores (que engordam) e na outra os estímulos controladores (que emagrecem) e dependendo do momento da sua vida a corda está pendendo para um lado ou para o outro, mas nunca em equilíbrio como você gostaria.

Então como emagrecer sem fazer dieta? Aguarde o próximo post.

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Adoçante engorda!

Sempre digo que o uso de adoçante não deveria ser uma opção.

Eu já usei adoçante, colocava no café, no chá, comprava docinhos e barrinhas de cereais com adoçante na composição e achava que estava tudo bem, afinal eu sempre gostei muito de doces e quando comia adoçante ficava tranquila por aquilo não ter açúcar, ou seja, falsa ilusão de estar comendo menos calorias. Mas a medida que os anos passavam minha voracidade por doces só aumentava e um docinho fake (falso) com adoçante não era mais suficiente, tinha que comer mais e quando comia doces de verdade eu queria que fossem cada vez mais doces!!!

Bom, minha experiência comendo tranqueiras e comendo saudável rende várias histórias. Essa é uma delas e se você quiser saber como eu melhorei meu paladar e hoje não uso mais adoçante de jeito nenhum, leia esse post até o final.

O PROBLEMA:

No caso dos adoçantes, a evidência científica que mais me chama a atenção e me preocupa é a de que eles interferem no mecanismo de regulação de fome e de saciedade. Ou seja, quando você ingere algo com adoçante, o sabor é doce e seu corpo se prepara para absorver carboidrato que é fonte instantânea de energia. Como adoçantes não têm carboidratos, por consequência também não têm calorias e por isso não são fontes de energia, suas células continuarão “necessitadas” e a tendência é você ficar saciado por menos tempo e é muito comum que em algum momento você sinta mais vontade por doces, pães, massas, ou seja, qualquer tranqueira que seja rica em energia, afinal seu corpo foi “enganado”, mas não é bobo, ele quer essa energia que foi “anunciada”, mas não chegou. Daí aquela justificativa de usar adoçante para emagrecer, não cola! Quem é que emagrece enganando o próprio paladar e a saciedade e termina o dia comendo mais do que deveria?

A SOLUÇÃO:

É importante deixar de ter o hábito de “adoçar” o café, o suco, o chá ou qualquer outra bebida ou alimento, como é o caso de quem adiciona açúcar ou mel em frutas e iogurtes por exemplo.

Como fazer isso?

  1. Ter noção da quantidade de adoçante que você usa. Conheço gente que nem sabe quanto usa, porque esguicha adoçante no café. Se você faz isso, conte quantas gotas você precisa, ou passe a usar sachê(s) desse adoçante.
  2. Eu não te recomendo trocar o adoçante por açúcar, pois a intenção é melhorar o paladar, para que você fique menos “dependente” do sabor doce.
  3. Passe a reduzir pouco a pouco a quantidade desse adoçante. Isso pode ser dia, após dia, ou semana a semana (no máximo), por exemplo: hoje você usa 10 gotas em cada xícara de café e amanhã passará a colocar 9 gotas e no dia seguinte 8 gotas e assim por diante até chegar ao ponto de não adoçar nadica de nada ou chegar a uma quantidade mínima necessária (por exemplo: 2 gotinhas de adoçante em 1 xícara de café). Após esse período você perceberá que seu paladar melhorou e que você passou a sentir o sabor real das bebidas e dos alimentos.

Se você gostou desse post e conhece alguém que também precisa saber dessas dicas compartilhe e me ajude a mostrar para cada vez mais gente o quanto emagrecer e manter-se saudável é fácil sim!

Cinco Erros de Quem Quer Emagrecer

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1) Fazer Dieta!

Dieta tem data de início e fim, ao acabar esse período você provavelmente se permitirá e voltará a comer o que comia antes e consequentemente ganhará de volta todos os quilos perdidos. Pratique reeducação alimentar, essa sim é para a vida toda!
2) Estipular uma META IRREAL.

A perda de peso tem que ser visualizada como parte do objetivo. Perder de 500 gramas a 1 kg por semana é uma meta possível, acima disso você poderá estar perdendo não somente gordura, mas também água e massa muscular e consequentemente estará desacelerando seu metabolismo (gasto calórico). Pior ainda se você fizer dieta sem fazer atividade física.

3) Rotular alimentos: “engordativos” e “não-engordativos”. 
Na verdade, qualquer alimento que você come além da sua necessidade, somado a tudo o que você come ou bebe (exceto água) durante o dia, vai contribuir para o seu ganho de peso. Por isso é importante aprender a reconhecer os sinais de fome, sede e saciedade, assim você não terá desejos incontroláveis por certos alimentos, não precisará fazer restrições mirabolantes e terá mais controle perante as “tentações”.

4) Monotonia alimentar.

Comer todos os dias os mesmos alimentos, não ser criativo no preparo ou ao escolher os alimentos.

5) Não fazer atividade física.

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Alimentação Pré e Pós Treino

“O que comer?”

Essa é uma das dúvidas constantes de quem frequenta a academia.

No momento pré treino, os alimentos têm que ser de fácil digestão e também têm que garantir energia de forma lenta e constante, ou seja, devem ser fontes de carboidrato de baixo índice glicêmico.

Para quem está em fase de adaptação ou faz atividade leve (pouca carga/baixa intensidade), indico frutas, suco de frutas ou frutas secas que devem ser combinadas com algum cereal, sementes ou oleaginosas, para que o carboidrato que frutas sejam absorvidos mais lentamente. Veja os seguintes exemplos:

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• Banana com aveia em flocos
• Suco de melancia com semente de chia
• Damascos com castanhas do Brasil

E para quem já passou da fase de adaptação, aumentou a carga ou intensidade dos treinos, esse lanche deve ser mais reforçado, também fornecendo energia de forma lenta e constante (carboidrato de baixo índice glicêmico) ao longo do treino. Por isso indico massas integrais e tubérculos, seguem algumas opções:

• Pão integral, torrada integral com algum complemento que pode ser geleia de frutas, azeite, patês, manteiga, óleo de coco
• Batata doce, mandioca (tapioca), inhame cozidos ou assados que também podem ter algum complemento como azeite ou manteiga, ervas verdes (orégano, manjericão, tomilho…) e especiarias (canela, cúrcuma, pimenta, curry…)

Em alguns casos, por exemplo, para prevenir a perda de tecido muscular, é recomendado a combinação de alimentos fontes de carboidrato e proteínas que são os nutrientes reparadores e construtores, que fornecem os aminoácidos que compõem os músculos. Então, aos exemplos dados acima, poderiam ser acrescentados frango, atum, ovo, queijo, iogurte. Veja a seguir alguns exemplos:

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• Iogurte com fruta e cereal

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• Tapioca recheada com ovo mexido

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• Batata doce com frango

 • Pão integral com queijo branco

No pós treino, os alimentos têm que repor a energia consumida e reparar o tecido muscular, para evitar fadiga e lesões.
Tanto para quem está em fase de adaptação ou faz atividade leve, quanto para quem já passou da fase de adaptação, aumentou a carga ou intensidade dos treinos, o ideal seria uma refeição completa, ou seja, que contenha todos os grupos de alimentos:

• Reparadores e Construtores: fontes de proteínas como frango, peixe, carne bovina, ovos, queijo, iogurte, leite, soja, tofu, feijões.
• Energéticos: fontes de carboidratos como arroz integral, macarrão integral, batata doce, batata baroa (mandioquinha), mandioca, abóbora, quinoa, amaranto, aveia.
• Reguladores: fontes de grande parte da vitaminas, minerais e fibras como verduras, legumes e frutas.

Mas é importante deixar bem claro que as estratégias de alimentação pré e pós treino podem variar de pessoa para pessoa conforme objetivo desejado, idade, tipo de atividade física, frequência de treinos, entre outros, podendo até ser necessário o uso de suplementação. E é fundamental ter disciplina e fazer escolhas saudáveis em todas as refeições do dia.

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Vamos aderir à “Segunda sem Carne”?

O movimento “Meatless Monday” foi lançado nos Estados Unidos em 2003. No Brasil a adesão formal a campanha “Segunda sem Carne” ocorreu em outubro de 2009, numa parceria da Sociedade Vegetariana Brasileira com a Secretaria do Verde e Meio Ambiente da prefeitura de São Paulo. 10629669_10154624854555456_9082254112215227772_n Você não precisa ser ou tornar-se vegetariano para aderir a essa campanha. A intenção é incentivar que ao menos 1 dia na semana deixemos de consumir carne pelos benefícios à nossa saúde, pelas condições que vivem e morrem os animais na industria da carne e pelos impactos ambientais da produção de carne, como apontado na figura à seguir:

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Topa o “desafio”?