Dicas para uma Sopa Saudável

Uma sopinha nesse friozinho é tudo de bom!

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Minhas dicas para deixar sua sopa saudável são:

  1. Preferir as que são a base de legumes como abóbora, mandioquinha, cenoura, inhame. Deixe de lado o creme de leite;
  2. Não usar caldo de legumes industrializado ou qualquer outro caldo, afinal não há tempero melhor do que alho, cebola, ervas como orégano, alecrim (podem ser secos) e especiarias como pimenta do reino, cúrcuma, curry. Eu gosto muito do gengibre na sopa e se não tenho ele fresco, sempre tenho ele em pó;
  3. Acrescentar o sal depois que finalizar o preparo, assim você corre menos risco de errar. Prefira um sal integral ou ouse mais e experimente o sal rosa do Himalaia;
  4. Substituir o queijo ralado por gergelim torrado, amêndoas laminadas, salsinha, cebolinha picados…
  5. E por fim, já que sua sopinha vai ficar super saudável, pode acrescentar um fio de azeite de oliva que é uma gordura do bem e ainda contribuirá para maior saciedade.
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Smoothie da Beleza

Para ficar com a pele mais linda e firme você precisa de vitaminas (A, C, E), minerais (selênio, zinco, silício), além de colágeno (proteína de sustentação da pele) e fibras (para garantir o funcionamento do intestino e mandar embora as toxinas).

Anote aí como se faz o smoothie da foto:

  • 150ml de bebida vegetal de amêndoas 
  • 1 xícara de manga fresca picada (pode substituir por mamão ou acerola) 
  • 1 colher (sopa) de aveia em flocos 
  • 5g de colágeno hidrolisado em pó 
  • Alguns cubinhos de gelo 

Liquidifique e beba. É bom demais!

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Filé de Peixe Super Prático

Receitinha prática para provar que fazer peixe é mais fácil do que você imagina!
  1. Tempere dois files de St. Peter ou Salmão com cúrcuma (açafrão da terra), salsa (fresca ou desidratada) e pimenta do reino.
  2. Cubra o fundo da frigideira antiaderente com uma cebola grande fatiada e um pimentão ou tomate grande em tiras. Sempre que possível prefira os orgânicos.
  3. Sobre a cama de vegetais coloque os dois files e pode colocar algumas alcaparras se gostar. Cubra tudo com água quente e tampe. O tempo de cozimento é de 10 minutos. Destampe e deixe a água secar.
  4. Prontinho! Cubra cada filé com um fio de azeite. Sirva com arroz integral e uma saladinha verde.
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Bolo de Banana com Frutas Secas

Adorei esse bolo! SEM farinha, SEM açúcar, SEM leite…COM muito SABOR!!!

Separe os ingredientes:

  • 4 bananas prata
  • 3 ovos caipiras 
  • 1 punhado de uvas passas (já experimentei com blueberries secas, fica muito bom também) 
  • 1/2 xícara de damascos secos picados 
  • 1/2 xícara de tâmaras secas picadas (ou ameixas secas) 
  • 1/2 xícara de nozes picadas (outras opções são as castanhas, amêndoas, avelãs)
  • 2 xícaras de aveia em flocos (quem tem restrição ao glúten deve optar por quinoa ou amaranto em flocos)
  • Canela em pó a gosto 
  • 1/2 colher (sopa) de fermento em pó

Prepare da seguinte forma:

Bata no liquidificador as bananas com os ovos (bata bastante para não deixar gosto nem cheiro de ovo). Em outro recipiente, acrescente essa mistura de banana aos demais ingredientes secos. Unte uma forma de bolo inglês com um pouco de manteiga e polvilhe com um pouco de aveia em flocos. Coloque a massa na forma untada. Leve ao forno em temperatura média. É super rápido! 20 a 25 minutos e está pronto 
Dica: corte pedaços de 3 cm e leve com você como opção de lanche da tarde, ou coma de café da manhã como substituto do pão e para substituir as barrinhas de cereais industrializadas….

O que eu gosto muito nele é a versatilidade da receita, porque modifico a cada vez que faço e sempre fica bom.
Uma outra vez eu fiz assim:

  • 6 bananas nanicas maduras
  • 3 ovos caipiras
  • 3 xícaras de aveia em flocos
  • 1/2 xícara de coco ralado
  • 1 xícara de uvas passas
  • Canela a gosto
  • 1 colher (sopa) rasa de fermento em pó 

No liquidificador bata as bananas com os ovos. Em seguida, em uma tigela, misture manualmente o creme de banana com os demais ingredientes secos. Unte uma forma com manteiga ou óleo de coco e aveia. Leve para o forno em temperatura média por cerca de 30 minutos.
Decorei com aveia, coco ralado e algumas nozes pecans inteiras.

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Dez Dicas Para Uma Alimentação Equilibrada (Dica 8)

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8. Preferir preparações cozidas em água ou no vapor, ou preparadas com pouco óleo vegetal

Mesmo fazendo uso do melhor óleo vegetal, o processo de fritura transforma esse óleo e o alimento frito em uma fonte rica em gordura saturada e trans, essa última é comum nos salgadinhos fritos industrializados por garantir mais crocância e durabilidade. Esses tipos de gorduras contribuem para o aumento de peso, acúmulo de gordura abdominal e má absorção de nutrientes, e até consequências mais graves como o aumento do risco para doenças cardiovasculares, diabetes do tipo 2, aumento da pressão arterial, diminuição da fertilidade. A fritura também promove a formação de acroleína, que é uma substância altamente cancerígena.

Batata frita e Mandioca frita.
A melhor forma de preparar os alimentos é cozinhar os vegetais no vapor,  pois não há grande perda de nutrientes, além do aspecto ficar bem mais apetitoso. Ao cozinhar legumes em água, faça pelo menor tempo possível (2 a 3 minutos), para prevenir grande perda de vitaminas.

Vagem cozida e Cenoura cozida.

Preparações grelhadas devem ser feitas em panela/frigideira antiaderente sem óleo. Se for necessário, use água quando a panela não for antiaderente.

Quando o óleo for indispensável para a receita, prefira óleos vegetais como o óleo de girassol e o óleo de arroz, mas lembre-se de submetê-los à menor temperatura por menos tempo possível, e nunca reutilize este óleo em outra preparação.

Concluindo, as frituras devem ser consumidas esporadicamente (1 vez por mês), para que preparações mais saudáveis sejam adotadas diariamente e os riscos à saúde sejam reduzidos.

Referências:

JORGE, N. et al. ALTERAÇÕES FÍSICO-QUÍMICAS DOS ÓLEOS DE GIRASSOL, MILHO E SOJA EM FRITURAS. Quim. Nova, Vol. 28, No. 6, 947-951, 2005. Disponível em:

POR QUE AS FRITURAS SÃO PREJUDICIAIS AO ORGANISMO? Blog Oficial VP – Nutrição Funcional. Fev. 2009. Disponível em:

FRITURAS. Gabriella Porto. Site InfoEscola. Fev. 2011. Disponível em:

“A informação acima não substitui recomendações nutricionais efetuadas por profissional capacitado. Consulte sempre seu nutricionista.”

Dez Dicas Para Uma Alimentação Equilibrada (Dica 7)

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Não basta começar uma reeducação alimentar e não ter cuidados básicos na cozinha como os que serão descritos nesse post.

Portanto a dica de hoje é:

7. Manter a higiene pessoal, dos alimentos e dos utensílios

Se você costuma se aventurar na cozinha, seja por dever ou diversão, deve levar essa tarefa muito a sério! O alimento é fonte de saúde, mas se as condições de higiene durante o pré preparo, o preparo e o armazenamento não forem adequadas, pode haver contaminação e a saúde fica ameaçada.

Existem 3 tipos de contaminação: a microbiológica que é invisível aos nossos olhos, como a Salmonela; a física que ocorre pela presença de pedaços de esponjas cabelos, entre outros; e a química que é provocada por produtos químicos, tais como pesticidas, agrotóxicos e resíduos de desinfetantes.

Mas se você seguir os passos descritos adiante, não haverá maiores riscos de contaminação:

Primeiro: Lave as mãos

Umedeça as mãos e antebraços com água, use sabonete ou detergente neutro, massageie as mãos e antebraços por pelo menos 1 minuto, enxague bem e seque. Para garantir maior assepsia, aplique álcool gel anti-séptico.

Lave as mãos sempre que trocar de tarefa, por exemplo: ao atender o telefone ou a porta, mas ainda não tinha acabado a preparação, lave as mãos!

Outros detalhes não menos importantes: tenha unhas curtas e sem esmaltes, prenda sempre os cabelos e use touca ou bandana (que fica até estiloso!), não use adornos, principalmente nas mãos (anel, pulseira, relógio, etc), use um avental limpo sobre a roupa, prefira toalhas de papel para secar as mãos, não experimente a comida com as mãos, não prove os alimentos com o mesmo talher que será devolvido na panela, não fale sobre os alimentos, espirre, tussa, fume ou assobie, nunca manipule alimentos com ferimentos expostos, use um curativo.

Segundo: Escolha os utensílios adequados e higienize-os

Dentre os utensílios a serem utilizados, verifique se suas superfícies estam lisas, isentas de rugosidades, frestas e outras imperfeições que possam favorecer a proliferação de bactérias, devido ao acúmulo de resíduos de alimentos e serem fontes de contaminação, tais como os utensílios de madeira: tábua, colher-de-pau, tigelas.

Os panos de tecido devem ter uso específico: um para secar as mãos e outro para secar a louça, e deverão ser trocados diariamente, agora se puder optar pelas tolhas de papel, você reduz ainda mais o risco de contaminação.

Atenção para as esponjas! Essas devem ser trocadas semanalmente, pois nela concentram-se resíduos de alimentos e umidade, tornando-se o foco ideal para a proliferação de bactérias, que irão contaminar nossas mãos, alimentos e demais utensílios.

A limpeza da pia não é menos importante: lave-a com detergente neutro e com uma pequena quantidade de água sanitária e use um rodo para retirar o excesso de água. Evite ter lixeira em cima da pia.

Terceiro: Lave os alimentos  

Siga o seguinte processo: lave folha por folha, legume por legume, fruta por fruta….criteriosamente em água corrente. A desinfecção irá garantir a exterminação dos microorganismos e deve ser feita por imersão dos hortifrutis em solução clorada por 15 a 30 minutos. Essa solução clorada consiste em 1 colher (sopa) rasa de água sanitária ou 2 colheres (sopa) rasa de hipoclorito de sódio a 1% em 1 litro de água. O vinagre não possui ação desinfetante. Não necessitam de desinfecção os alimentos cujas cascas não são consumidas, tais como: laranja, mexerica, banana, melancia, melão, mamão, cenoura, beterraba, mandioca, ovo e outros, basta lavá-los em água corrente.

No caso de alimentos ou ingredientes que não necessitam passar pelo processo de lavagem, avalie o prazo de validade e alteração no cheiro, cor e textura originais. Ao utilizar alimentos enlatados, lave a tampa da embalagem antes de abrí-los.

O que você achou disso tudo? Nada impossível né? É apenas uma questão de hábito, para garantir mais saúde!
Referências:
Portaria CVS n.06, de 10 de março de 1999.

Portaria 326 30/07/97 DOU: 01/08097 – SVS.

Dez Dicas Para Uma Alimentação Equilibrada (Dica 6)

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6. Evitar alimentos industrializados

Ao longo do século passado o mundo sofreu intensa modernização, e isso refletiu-se na produção e no consumo de alimentos. Basta ir no supermercado e ver quantas gôndolas de alimentos industrializados estão à disposição: biscoitos, barras de cereais, cereais matinais, molhos e caldos prontos, ketchup, mostarda, sopas e macarrões instantâneos, embutidos, misturas para preparo de alimentos, enlatados, sucos instantâneos…uma infinidade!

A oferta desses alimentos cheios de sabor e praticidade cresceu, e você, consumidor fadado à correria do dia-a-dia, acaba trocando os alimentos de verdade e ricos em nutrientes pelos produtos alimentícios ricos em aditivos químicos.

A adição desses químicos tem como princípio a redução do custo, a higienização, a maior durabilidade do produto e a satisfação do paladar, porém esse processamento provoca mudanças significativas na estrutura química do alimento e muitos nutrientes são perdidos.

Os aditivos químicos devem ser descritos no rótulo do produto como ingredientes. Esta descrição pode ser por extenso (agente de massa, antiespumante, antiumectante, antioxidante, corante, conservador, edulcorante, espessantes, geleificante, estabilizante, aromatizante, umectante, regulador de acidez,  acidulante, emulsionante/emulsificante, melhorador de farinha, realçador de sabor,  fermento químico, glaceante, agente de firmeza, sequestrante, estabilizante de cor, espumante) ou ser representado por numeração de acordo com o Sistema Internacional de Numeração de Aditivos Alimentares (INS).

Exemplo de ingredinetes descritos por extenso e pelo INS.
Fonte: Macarrão Liggero Adria®.

Para garantir a segurança dos consumidores, o Comitê de Especialistas em Aditivos Alimentares (JECFA – The Joint FAO/WHO Expert Committee on Food Additives) avalia o risco associado ao consumo de aditivos alimentares, contaminantes, toxinas de ocorrência natural e resíduos de medicamentos veterinários em alimentos e estabelece a Ingestão Diária Aceitável (IDA).

Alguns dos possíveis efeitos adversos relacionados ao consumo de aditivos químicos são:

  • Alergias: rinite, asma, urticária e angioedema;
  • Distúrbios de comportamento: irritabilidade, depressão, hiperatividade e transtorno de déficit de atenção;
  • Disfunção da tireóide: redução do metabolismo e ganho de peso;
  • Inflamação do tecido adiposo: celulite;
  • Produção aumentada de radicais livres: aumento do risco para doenças crônicas não transmissíveis como câncer.

O JECFA também recomenda que não sejam utilizados aditivos em alimentos para crianças menores de um ano, pois devido ao tamanho e imaturidade do organismo, elas seriam mais suscetíveis a esses efeitos adversos.

Já existem diversas marcas de alimentos sem aditivos químicos, como: Vitao®, Jasmine®, Tiaraju®, Mãe Terra®, Prima Horta®, Nutrigold®, Tivva®, Gran Amici®, Okoshi®, Via Pax®, Comarroz®, Monama®, Do Bem®, Queropoc®, Juxx®, entre outras que você mesmo pode encontrar ao analisar o rótulo.

Portanto, da próxima vez que for ao supermercado prefira os alimentos naturais e produtos sem aditivos.

“A informação acima não substitui recomendações nutricionais efetuadas por profissional capacitado. Consulte sempre seu nutricionista.”

 

Referências:

Portaria nº 540 – SVS/MS, de 27 de outubro de 1997 (DOU. DE 28/10/97)

ANVISA. Legislação: Aditivos alimentares e coadjuvantes de tecnologia.

CLASS NAMES AND THE INTERNATIONAL NUMBERING SYSTEM FOR FOOD ADDITIVES. CAC/GL 36-1989.

Clinical Nutrition. A functional approach. IFM, 2004.

Benac, N. US panel rejects calls for warning labels on link between food dyes and hyperactivity. CMAJ; 183(9):E533-4, 2011.

KLEINMAN RE; BROWN RT; CUTTER GR; el al. A research model for investigating the effects of artificial food colorings on children with ADHD. Pediatrics; 127(6):e1575-84, 2011.

POLÔNIO, MLT; PERES, F. Consumo de aditivos alimentares e efeitos à saúde: desafios para a saúde pública brasileira. Cad. Saúde Pública, Rio de Janeiro, 25(8):1653-1666, ago, 2009.

CARVALHO, G; MARQUES, NCFR. Detoxificação e Biotransformação Hepática. in: PASCHOAL, V; NAVES, A; FONSECA, ABBL. Nutrição Clínica Funcional: dos Princípios à Prática Clínica.

COURY, ST; SILVA, DL; AZEVEDO, E. Aplicação dos Conceitos de Qualidade e Segurança dos Alimentos. in: SILVA, SMCS; MURA, JDP. Tratado de Alimentação, Nutrição e Dietoterapia. São Paulo: Roca, 2007.

Shitake Stirfry

Ingredientes

  • 15 unidades de cogumelos shitake (entre grandes e pequenos)
  • 1 cebola grande
  • 1 cenoura grande
  • 2 colheres de chá de páprica picante
  • 1 colher de chá de cúrcuma
  • pimenta do reino à gosto
  • 2 a 3 colheres de sopa de azeite de oliva
  • sal marinho à gosto
  • salsa (desidratada ou fresca) à gosto

Modo de Preparo

Higienize os shitakes a cebola e a cenoura lavando-os em água corrente, um a um, e, corte-os em fatias.
Comece o cozimento pelos shitakes: coloque-os na frigideira (sem azeite) em fogo médio, e tampe. Eles soltarão bastante água, portanto deixe-os cozinhando por 5 minutos e acrescente a cebola e a cenoura. Tampe a frigideira novamente e deixe tudo cozinhar por mais 5 minutos. Após o cozimento, abaixe o fogo e acrescente a páprica, a cúrcuma, a pimenta do reino, o azeite de oliva e o sal marinho, misture para distribuir esses temperos. Desligue o fogo. Finalize salpicando a salsa

Dez Dicas para uma Alimentação Equilibrada (Dica 5)

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Qual a sua maior tentação à mesa: Sal ou Açúcar?
Hoje vou abordar a quinta dica da sequência (clique aqui para ler a dica anterior).
5. Reduzir o consumo de sal e açúcar
Sal
Segundo dados do Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística (IBGE 2008/2009), cada brasileiro consome cerca de 12 gramas de sal por dia  e essa quantidade é o dobro do que recomenda a Organização Mundial de Saúde: 5g/dia que equivale a  uma colher de chá ou a 5 saches comerciais de sal.

O sódio está na composição do sal de cozinha é um dos conservantes mais usados pela indústria alimentícia e, apesar de ser um mineral, em excesso é responsável por sintomas e doenças como:

  • Retenção de líquido
  • Aumento da pressão arterial
  • Disfunções renais 
  • Doenças cardiovasculares

No ano passado (2011), o Ministério da Saúde e entidades do setor da industria de alimentos assumiram o compromisso de estabelecer metas de redução do uso de sódio nos produtos comercializados. O objetivo é que 8 milhões de toneladas de sódio deixem de ser adicionadas aos alimentos até 2020. Esta redução será aplicada à temperos e caldos, cereais matinais, margarinas, pães, mistura para bolos, salgadinhos de pacote, biscoitos e maionese.

Enquanto os órgãos públicos e privados lentamente fazem a parte deles, que tal você começar a fazer essa redução na sua casa e no seu dia-a-dia:

  • Utilize mais temperos naturais (frescos ou desidratados) como orégano, salsa, cebolinha, manjericão, alecrim, tomilho, hortelã, cebola, pimenta, alho, páprica, curry, cúrcuma, etc. A aromatização e o sabor mais acentuado colaboram para que a necessidade de adicionar sal seja reduzida.
  • Substitua o sal comum pelo sal marinho, que é mais rico em nutrientes e contém menos conservantes. Mas jamais opte pelo glutamato monossódico, por isso cuidado com o consumo do molho de soja!
  • Evite temperos prontos (cubo ou pó). Sendo possível prepare você mesmo o seu caldo de carne/galinha/peixe/legumes e congele em cubos.
  • Evite consumir carnes e queijos muito salgados, bem como produtos enlatados na salmoura.
  • Reduzir a ingestão de alimentos industrializados ou leia o rótulo e escolha aquele que tenha menor quantidade de sódio por porção.
Açúcar

É crescente o consumo de “açúcares de adição” (açúcar de mesa, de uso culinário e presentes nos alimentos industrializados) e produtos industrializados já adoçados como refrigerantes e sucos e em contrapartida vem sendo reduzido o consumo dos alimentos protetores, tais como frutas, verduras, legumes e cereais integrais.

De acordo com a Pesquisa de Orçamentos Familiares (POF-IBGE 2008/2009), 61% da população excede o limite de ingestão diária de açúcar, que segundo o Ministério da Saúde, deve limitar-se a 10% da ingestão total de calorias diárias.

E assim o açúcar em excesso tem também seu preço para a saúde:

  • Cáries devido a corrosão do esmalte dos dentes por ácidos resultantes do metabolismo dos açúcares por bactérias.
  • Comprometimento da auto-regulação do balanço energético (fome/saciedade), devido a menor ingestão de micronutrientes (vitaminas e minerais).
  • Aumento da concentração de triglicerídeos e diminuição da concentração da HDL (colesterol ‘bom’) que reflete um quadro de resistência à insulina caracterizada pelo aumento da circunferência abdominal e possível progressão para o diabetes do tipo 2.
Mais uma vez, sugiro você a começar a agir em sua casa e no seu dia-a-dia:
  • Reduza gradativamente a quantidade de açúcar de adição do café, do suco, do chá e o mesmo vale para o açúcar de preparações culinárias.
  • Substitua o refrigerante e o suco industrializado (de caixinha ou em pó) por suco de fruta natural sem açúcar e se for necessário adoçar, faça-o você mesmo. Os sucos mais docinhos costumam ser: laranja, melancia e uva.
  • Substitua o açúcar refinado por opções menos processadas e ricas em nutrientes como o açúcar demerara, mascavo e até mesmo o mel.
  • Troque os biscoitos doces dos lanches intermediários e as sobremesas açucaradas por frutas. Enriqueça sua fruta com canela e cravo, asse-a ou cozinhe por alguns minutos, ou faça a boa e prática salada de frutas, com um fio de mel e algumas nozes (hummmm, deu até água na boca!).

“A informação acima não substitui recomendações nutricionais efetuadas por profissional capacitado. Consulte sempre seu nutricionista.”


Referências:
SARNO, F, et al. Consumo de sódio e síndrome metabólica: uma revisão sistemática. Arq Bras Endocrinol Metab. 53/5. 2009.
Agência de Notícias do Paraná: Campanha para redução de consumo de sal é lançada no Paraná. Saúde. 05 de nov. de 2012.
Portal Brasil. Brasil reduz teor de sódio de alimentos. 20 de ago. de 2012.

CRN5 Conselho Regional de Nutricionistas. Aprenda a diminuir o consumo de sal.  
Portal Brasil. Saúde alerta que brasileiro consome excesso de sal, açúcar e gorduras saturadas. 28 de jul. de 2011.
LEVY, R.B., et al. Disponibilidade de “açúcares de adição” no Brasil: distribuição, fontes alimentares e tendência temporal. Rev Bras Epidemiol. 15(1): 3-12. 2012.